advertisement
Updated 18 September 2018

10-dag-eetplan: Deel 2 (dag 11–20)

Dag 11 tot 20 van 'n gesonde gewigsbeheerplan wat jou kan help om verder gewig te verloor, en wat jy vir die res van jou lewe as basis kan gebruik om slank te bly.

7

Om die eerste 2kg of wat af te skud, was net ‘n voorsmakie. Jy kan nog verder gewig verloor tot jy jou ideale liggaamsgewig bereik en dan die res van jou lewe slank bly. Jy hoef nooit weer vet te word as jy hierdie tiendag-eetplan as basis gebruik nie.

Health24.com en die Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch (NICUS) het die opvolg-eetplan opgestel. As jy die tiendag-plan volg en minstens 20–30 minute per dag flink te stap, behoort jy 1kg per week te verloor as jy oorgewig is, en sonder probleme jou ideale gewig te handhaaf.

Die ideaal is egter dat jy die tiendagplan die basis van jou eetpatroon in die toekoms maak sodat jy letterlik nooit weer gewig hoef op te tel nie.

Deur kosse uit te ruil volgens die nuttige wenke van die dieetkundiges Irene Labuschagne en Celeste Naudé, kan jy die eetplan voldoende afwissel sodat jy nie verveeld raak met of moeg raak vir sekere kosse nie.

Hier is enkele wenke deur Irene en Celeste om jou te help:

  1. Begin elke dag van voor af en vergeet van gister se foute. Moenie wag vir die daaropvolgende Maandag nie – daar is niks fout met Dinsdag, Woensdag of Donderdag nie! Gesond eet is lekker – geniet jou kos. Daar is geen goeie of slegte kosse nie; net 'n goeie of slegte dieet.
  2. Gee jouself ‘n realistiese tyd om ‘n realistiese hoeveelheid gewig te verloor. Stel eerder kleiner doelwitte, bv. om ‘n minimum van 2–4kg/maand te verloor. Ideale gewigsverlies word beskou as 0,5 tot 1kg per week. Gewigsverlies word slegs bereik indien 'n mens minder energie inneem as wat jy verbruik en dit word gewoonlik aanbeveel dat jy jou huidige inname met 2 100–4 200kJ per dag sny.
  3. Weeg jouself 1x/week, nie elke dag nie. Gaan hiermee voort, selfs al het jy reeds jou ideale gewig bereik.
  4. Dit is altyd makliker om te verslank as jy een of twee vriende kan oorreed om saam met jou te verslank.
  5. As jy geneig is om tussen etes te peusel, is dit beter om eerder pleks van drie hoofmaaltye, 4–6 kleiner etes te nuttig op vasgestelde tye.
  6. Sit by ‘n tafel, eet stadig en in ‘n ontspanne atmosfeer. Staan dadelik van die tafel af op as jy klaar geëet het. Moenie eet terwyl jy iets anders doen, bv. TV kyk of lees nie.
  7. Indien jy dit moeilik vind om water te drink, kan nie-energiebevattende vloeistowwe (bv. sodawater, TAB, Coke Light, Schweppes Lemon Lite) of kunsmatig-versoete aanmaakkoeldranke (bv. Low cal, Sweet O of Diet Lecol) gedrink word.
  8. Versoete vrugtesappe bevat baie suiker. Kies onversoete soorte en verdun dit met sodawater of water.
  9. Wanneer jy ‘n sosiale geleentheid bywoon, wees bewus van wat jy eet en wees slim met jou voedselkeuses, byvoorbeeld:
  • Kies ‘n gebakte aartappel met vetvrye maaskaas of gestoomde rys i.p.v. aartappelskyfies.
  • Kies helder/ligte sop i.p.v. roomsop.
  • Kies kosse wat gestoom, gekook of oondgebak is eerder as diepvetgebraaide kosse.
  • Pasop vir pastas en vegetariese geregte (dit bevat gewoonlik baie kaas, room ens.)
  • Kies ‘n vrugteslaai of sorbet i.p.v. ‘n ryk nagereg, bv. sjokolade-mousse/kaaskoek.
  • Berei net genoeg kos vir elke maaltyd voor – oorskiet is ‘n onnodige versoeking.
  • Moet nooit op ‘n leë maag gaan inkopies doen nie.
  • Jy sal vinniger gewig verloor as jy oefening doen. Oefen minstens drie keer per week vir 20–30 minute. Flink stap, draf, fietsry, dans of enige ander oefening is goed.
  • As die hongerpyne jou tot raserny dryf, neem iets ligs soos ‘n koppie tee, ‘n koppie dun, helder groentesop, rou groente, vrugte of ‘n glas dieetkoeldrank.
  • Dink vooruit en beplan jou spyskaart, inkopielys en etes. Hou gesonde versnaperings byderhand vir tye wanneer jy honger word om te voorkom dat jy die eerste, beste opsies gryp wat dikwels hoog in energie, vet en suiker is.

10-dag-spyskaart, Deel 2 (dag 11–20, en daarna):

Onthou om alle sigbare vet van kos te verwyder en geen vet tydens gaarmaak te gebruik wat nie uit die aanbevelings vir die dag kom nie.

DAG 11

Ontbyt

1 k volgraan-ontbytvlokkies; 125ml vetvrye melk of jogurt; 1½ koppie vars aarbeie of ander grof-gesnyde vrugte; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd

2 snye volkoringbrood (30g snye); ¼–½ k vetvrye maaskaasmengelslaai (1 medium tamatie, komkommer, blaarslaai, 4 olywe [7-8 indien klein] of 2t laevet mayonnaise of 1t slaaisous); 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd

1 geroosterde hoenderborsie (sonder vel); 1k patats (2 medium patats heel in die oond gebak, met skil) of 2/3 k gaar bruinrys; groenbone volgens aptyt; blomkool volgens aptyt; 2t olyfolie, canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous; 1 glas water of dieetkoeldrank

Laataand

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies

6 Provitas met Marmite of vissmeer of 4 Ryvitas; 1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer; 1 medium appel; 1 klein piesang; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 12

Ontbyt

1k hawermout of ander gekookte pap of 2 snye volgraanbrood; 125ml vetvrye melk; ¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in pap vir soet smaak); tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd

1 klein pitabrood (verkieslik bruin, 15cm-deursnee); 30g tuna (in soutwater); mengelslaai (1 medium tamatie, komkommer, blaarslaai, olywe [8–10 indien klein] of 2t laevet mayonnaise of 1t slaaisous); 1 glas water of dieetkoeldrank, tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

1 medium varktjop, gerooster met uie en soetrissie; 1k pampoen; ½k ertjies; kool met uie en beesekstrak gaargemaak; tamatieskywe, soos verkies; 2t olyfolie, canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies

6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye saadbrood of lae-GI brood; 1t margarien of 2t grondboontjiebotter; 1 medium lemoen; 2 medium koejawels; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 13

Ontbyt 

2 snye lae GI-brood of saadbrood (dun snye – 30g elk), gerooster met 30g laevet kaas, 1t margarien of ¼ avokadopeer; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd

Lenteslaai met 1 gekookte eier of ½ gerookte hoenderborsie, 1k gaar pasta, 1 medium tamatie, komkommer, blaarslaai, seldery, 1 medium appel, ½ koppe rou sampioene, 10 klein olywe; 1 glas water of dieetkoeldranktee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd

geroosterde, gekruide suurlemoen-visfilet (stokvis of kingklip met vars tiemie en swart peper); 1 medium gebakte aartappel; 1k gemengde groentegekookte of vars aspersies, volgens aptyt; 1 groot tamatie, lig gebraai in 2 t olyfolie (dik skywe); 1 glas water of dieetkoeldrank

Laataand

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies

2 ryskoekies met Marmite of Bovril; 1 ontbytgraanstafie*; 1 klein peer; 1 medium appel; 1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee

DAG 14

Ontbyt 

1k volgraan-ontbytvlokkies; 125 ml vetvrye melk; ¼k rosyne; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd 

1 bruin broodrolletjie met 30g laevet kaas; tamatieblaarslaai; ui en soetrissie; 1t pesto; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

½k souserige, maer maalvleis gegeur met tamatie, uie, soetrissie en knoffel; 1k gaar spaghetti; Franse slaai met 10 olywe en ¼ avokadopeer; 1 glas water of dieetkoeldrank

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies 

2 Ryvitas met margarien, Marmite of vissmeer; 3k springmielies (geen botter of olie); 1 medium peer; 1 klein piesang; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 15

Ontbyt 

1 k volgraan-ontbytgraan of 2 snye volgraan, lae-GI brood; 125ml vetvrye melk of jogurt of ½ koppie vetvrye maaskaas vir brood; 2 medium koejawels of ½ glas onversoete sap; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk) 

Ligte maaltyd

1 medium aartappel, gebak; 30g laevet kaas en sprietuie na smaak; ½ k bone in tamatiesous; mengelslaai (1 medium tamatie, komkommer, blaarslaai, olywe [10 indien klein] of 2t laevet mayonnaise of 1t gewone slaaisous); 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk) 

Hoofmaaltyd 

1 visfilet (snoek) gerooster met vars kruie, knoffel, suurlemoen; 1 medium patat, gebak in die oond; roerbraai en 1k wilde rys (gaar) met gemengde groente (blomkool, songedroogte tamatie, groenboontjies, sampioene, soetrissie en uie na smaak), 2 t olyfolie, canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies

6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye volkoringbrood; 1t margarien of 2t grondboontjiebotter; 1 medium lemoen; 1 medium appel of peer; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 16

Ontbyt 

2 snye volkoring-roosterbrood; 30g lae-vet kaas en tamatieskywe; 1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer; 1½ koppie vars vrugteslaai; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk) 

Ligte maaltyd 

1 klein pitabrood (verkieslik bruin, 15cm-deursnee); 30g vars salm (of geblik in soutwater); roketblare, peppadews, kersietamaties, agurkies, grasuie, 2 eetlepels avokadopeer, ¼k vetvrye maaskaas en growwe swart peper; 1 glas water of dieetkoeldranktee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk); 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

roerbraai: 90g (een handpalm vol) maer bees- of varkvleis (in repies gesny), vars sampioene, kool, brokkoli, wortel, ui, groenbootjies, tamatie, murgpampoen, spinasie en tamatie, lig gebraai in 2 teelepels olyfolie – geur met gemengde speserye, knoffel en vars kruie na smaak; 1 k basmati rys; 1 glas water of dieetkoeldrank 

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 50ml vetvrye melk) 

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies 

1 ontbytgraanstafie*; 3 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie; 1 medium appel; 1 klein piesang; 1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 17

Ontbyt 

1 k volgraan ontbytvlokkies; 125ml vetvrye melk; 2 medium koejawels; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd 

2 snye volkoring-roosterbrood met 1t margarien; 1 klein gekookte eier; blaarslaai met tamatie, komkommer, 2 teelepels laevet mayonnaise of 1 teelepel slaaisous; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

1 geroosterde hoenderborsie (verf met 1 t olyfolie) met een teelepel soetrissiesous of Tabascosous na smaak); 1½ medium aartappels met die skil (sny in kwarte en verf met 1 t olyfolie of gebruik olyfolie-spuit – geur met kruiemengsel vir groente en rooster in die oond); 1 skorsie, gekook; ½ k gemengde wortels en ertjies

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies                                                                          

6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye lae-GI brood; 1t margarien of 2t grondboontjiebotter; 1 medium lemoen; 2 medium koejawels; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 18

Ontbyt 

1 k hawermout of ander gekookte pap of 2 snye volgraanbrood; 125ml vetvrye melk; ¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in hawermoutpap vir soet smaak); tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd 

1 bruin broodrolletjie; 2 dun snye ham; 1 medium tamatie, komkommer, blaarslaai, 2 teelepels laevet mayonnaise of 1t slaaisous; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

1 visfilet (kabeljou of stokvis), gerooster met vars kruie, knoffel, songedroogte tamaties, swartpeper en suurlemoen; ½ klein botterskorsie (1½k) gevul met spinasie; 2 eetlepels sampioen- of pepersous; ½k gaar babawortels; 2t olyfolie, canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous

Laataand

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies

1 ontbytgraanstafie*; 3 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie; 2 gedroogte peerhalwes; 1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 19

Ontbyt 

1 k volgraan-ontbytvlokkies; 125 ml vetvrye melk; 2 medium koejawels of 1 klein piesang; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd 

groenteslaai met couscous: 1k gaar couscous met fyngekapte spinasieblare, peppadews, gebraaide kersietamaties, eiervrug, sampioene, grasuie en groenboontjies, 2 t olyfolie; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

2 klein frikkadelle (gemaak met maer beesvleis); 1k stywe pap of krummelpap met 2 eetlepels tamatie en uiesmoor of 2/3k coucsous of bruinrys met 2 eetlepels tamatie-en-uie-smoor; Brusselse spruite volgens aptyt; groenslaai met tamatie, komkommer en aspersies

Laataand 

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies 

2 Ryvitas met margarien, Marmite of vissmeer; 3k springmielies (geen botter of olie); 1 medium peer; 1 klein piesang; water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

DAG 20

Ontbyt 

2 snye volgraan-roosterbrood; 30g lae-vet kaas en tamatieskywe; 1 teelepel margarien of 1/4 avokadopeer; 2 groot nartjies of 1 medium vrug in seisoen; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Ligte maaltyd 

2 dun snye saadbrood; 60 vars lae-vet gegeurde maaskaas of 30g tuna met roketblare, peppadews, kersietamaties, agurkies, grasuie, 2 eetlepels avokadopeer, 10 olywe (indien klein), maaskaas en growwe swartpeper; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk; 1 glas water of dieetkoeldrank; tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Hoofmaaltyd 

braaivleis: 2 klein lamtjops, gebraai op die kole of gerooster in die oond; 1 medium mielie (140g), gekook of gebraai op die kole; 1 halwe braaibroodjie of 1 medium aartappel; groenslaai met tamaties, soetrissies, aspersies, agurkies, uie en peppadews na smaak (Die mielie of aartappel kan vervang word met 1 klein glasie droë witwyn of rooiwyn)

Laataand

tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies:

6 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie; 2 vrugte of vier gedroogte peer- of perskehalwes; 1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee; 2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

Belangrike verklarende riglyne vor gebruik saam met die eetplan:

  • t = teelepel; k = koppie (200 - 250ml)
  • Gebruik die medium-grote brood (nie die heel grote nie) met dun winkelsnye.
  • 1 glas vloeistof = 1 glas water / dieetkoeldrank / swart rooibostee / kruietee – sonder suiker of met kunsmatige versoeter
  • 30g kaas = 5 dun snye / vuurhoutjieboksie-grootte
  • Medium-vet kaas = enige verminderde-vet kaas (lees etiket)
  • Alle disse moet sonder bygevoegde olies / vette/suiker voorberei word, tensy anders aangedui.
  • Gebruik kunsmatige versoeter vir tee en pap, indien benodig.
  • Jogurt = vetvry en ongegeur of kunsmatig-versoete vrugtejogurt
  • Mengelslaai kan gegeur word met 'n klein bietjie balsamiese asyn of suurlemoensap.
  • Tee of koffie: sonder suiker of met kunsmatige versoeter en ¼k (±40ml) vetvrye melk
  • 1 sny volgraanbrood kan vervang word met 3 volgraan-kraakbeskuitjies na willekeur.
  • Ontbyt: 2 snye volgraan-roosterbrood met kaas kan vervang word met 1k volgraan-ontbytvlokkies met ½k vetvrye melk na willekeur.
  • 1 ontbytgraanstafie: kies uit die volgende: All Bran-, Bokomo-, Special K- of Oatsli-stafie of vervang dit met 3 Provitas of een sny lae-GI brood en 1t margarien
  • Vrugte kan na willekeur uitgeruil word.

 
NEXT ON HEALTH24X
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
7 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Quit smoking »

How to beat triggers that make you crave a cigarette

You need to learn how to beat the behavioural, environmental and emotional triggers if you want to succeed in quitting smoking.

Hygiene »

Your showerhead may be bathing you in germs

You probably think showering will wash away dirt and germs, but your showerhead might dump nasty bacteria on you instead that may cause lung infections.