advertisement
Updated 18 September 2018

10-dag-eetplan: Deel 1 (dag 1–10)

Hier is die 10-dag-eetplan uiteengesit van dag 1 tot dag 10.

2

DAG 1

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volkoringbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Geroosterde visfilet met
±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)
Tiemie, swart peper, suurlemoen
1 medium gebakte aartappel
1k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, sampioene met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie)
1 medium vrug
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 2

Ontbyt
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas (5-6 dun snye)
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vars vrug of 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Hoender-roerbraai met
±140g hoenderborsie (sonder vel – 2 handpalms)
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Uie, rooi/groen soetrissie,
Murgpampoentjies, brokkoli, groenbone, mangetout
(geur met kruie)
2 t BBQ sous
1/3 k gaar rys
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 3

Ontbyt
1 k hawermoutpap
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Mengelslaai met kekerertjies
Blaarslaai, kersietamaties, rooi soetrissies, ½ k kekerertjies, vars koljander
2 t laevet slaaisous/olyfolie en balsamiese asyn
1 sny volgraanbrood
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Salm-en-kappertjiesaad-slaai met
±140g gerookte salm (2 handpalms)
Slaaiblare en vars koljander,
Kappertjiesaad, volgens smaak
Suurlemoensap en vars kruie
1 opgehoopte eetlepel gegeurde, vetvrye maaskaas
3 volgraan-kraakbeskuitjies of 1 sny volgraanbrood
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 4

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volkoringbrood
5 opgehoopte t avokadopeer
Rocketblare en peppadews
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Beesvleis- of varkvleis-roerbraai:
±150g maer beesvleis/varkvleis in blokkies gesny (2 handpalms)
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Uie, rooi/groen soetrissie,
murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone
2 t soet-en-suur sous
1/3 k gaar couscous
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 5

Ontbyt
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet-groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vars vrug of 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
±150g fillet steak (2 handpalms)
1 gekookte medium aartappel (sonder skil) gesmoor met uie en vars pietersielie
2 groot bruin sampioene gevul met spinasie en peppadew en gerooster
Tamatie-en-komkommer-slaai
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 6

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volgraanbrood
2 snye laevet hoender
4-6 snye tamatie
Blaarslaai
20g medium-vet kaas
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Italiaanse pasta met
uie (gebraai in 'n bietjie water)
tamatiepuree, vars basiliekruidblare, kersietamaties, 30g mozarella
½ k botterbone (chickpeas)
1/3 k gaar pasta
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie
1 medium vrug
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 7

Ontbyt                                                                                                                              
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                          
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof
Middagete of ligte maaltyd
1 medium gebakte aartappel gevul met 1 opgehoopte eetlepel gegeurde vetvrye maaskaas
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                          
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Geroosterde visfilet met
±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)
tiemie, swart peper, suurlemoen
1 klein gekookte/gebraaide mielie
Roerbraai wortels, groenbone en rooisoetrissie met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
1 k vars vrugteslaai
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 8

Ontbyt                                                                                                                                 
1 k hawermoutpap
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volgraanbrood
2 snye laevet ham
4-6 snye tamatie
20g medium-vet kaas
blaarslaai, vars basiliekruid
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Gerookte hoenderpasta met
±100g gerookte hoenderborsie, in stukkies gesny (1 klein borsie)
1 k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, vars roosmaryn met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie )
1/3 k gaar pasta
1 medium vars vrug / 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 9

Ontbyt                                                                                                                                  
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug / 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Fritatta met 2 eiers, opgekapte sprietuie/uie, rooi soetrissie, grasuie, tamatie, vars koljander
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
1 sny volgraanbrood
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 10

Ontbyt                                                                                                                                  
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                          
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop broodjie met
2 snye volgraanbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
±150g fillet steak (2 handpalms)
1 gekookte medium aartappel
Roerbraai uie, groenbone en sampioene met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, uie, seldery, rooi soetrissie
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

Volg hierna die eetplan vir Dag 11–20, en herhaal en wissel af tot einde van 8 weke.

 
NEXT ON HEALTH24X
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
2 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Infancy »

Antibiotics during infancy may up childhood obesity risk

New research suggests that babies who are prescribed antibiotics before they're two years old may be more likely to become obese.

Seasonal changes »

Is your home making you sick?

Should you get injected for hay fever?

Is your medication struggling to keep your seasonal allergy symptoms in check? There is a shot for hay fever – and this is what you need to know.