|
Word fiets fiks: Inleiding tot oefenprogramme
Inleiding tot Pols fietsry-oefenprogramme:
Hierdie programme is slegs ontwikkel om vir ryers, wat aan die Pols roetes wil deelneem, ’n gemaklike rit te verseker. Dis nie ontwikkel om aan kompetisies deel te neem nie.
Die programme bestaan uit drie fases wat as volg ingedeel is: ’n basis-, bou- en piek fase.
Raadpleeg die Borgskaal om die intensiteit, waarteen jy moet oefen, te bepaal.
Die program bestaan uit 12weke waarvan die basis fase 6 weke in beslag neem. Die bou fase bestaan uit 4 weke en jou piek fase bestaan uit 2 weke.
Die program werk as volg:
- Bepaal die maksimum oefentyd (per week) wat tot jou beskikking het.
- Bepaal nou hoeveel keer week jy kan oefen en doen jou indeling daarvolgens
- Jou harde ritte moet voorafgegaan en opgevolg word met laer intensiteit ritte.
- Jy moet die tyd wat jy per week beskikbaar het gebruik om jou daaglikse ritte (tyd) te bepaal en ook te beplan wanneer jy jou lang ritte (gewoonlik naweke) gaan doen.
Hou jou moeiliker ritte vir die week want hulle is korter en meer intens. Wanner jy Zone 3 ritte wil doen is dit raadsaam om eers op te warm en dan jou harder rit te doen. Spandeer ook ten minste 10min an afwarming teen ‘’n baie lae intensiteit en draai ligte ratte.
Dis nie nodig om te hard (teen hoë intensiteit) te oefen nie. Dis wel belangrik dat jy gereeld oefen. Kyk na die tyd wat die onderskeie roetes neem om te voltooi en gebruik dit as maatstaf om jou program te beplan. Om die Tokai roete tot by die radio mas te doen sal jou waarskynlik (gemiddelde ryer) 3-4 ure neem want die klimme is steil. Neem dit in ag as jy jou program beplan.
Zone 1 in die oefenprogram is slegs vir beginners en vir medium en gevorderde ryers tel Zone 1 ritte as aktiewe rus of herstel ritte. Die doel van hierdie tipe ritte is om die sisteem met suurstof- en nutriënt ryke bloed uit te spoel en van alle metaboliese byprodukte ontslae te raak.
Beplan jou program deur die maksimum aantal ure wat jy tot jou beskikking het te vat en dan die weke volgens die indeling soos voorsien te beplan. Wees konserwatief en neem werk en familie tyd in ag as jy jou somme maak. Jy begin in jou eerste week met minder tyd as die week waar jy jou maksimum bereik. Om jouself as ryer klassifiseer gebruik die volgende indeling as rowwe maatstaf:
Beginner: 1-2ure per week
Gemiddelde ryer: 2-4 ure per week
Gevorderde ryer: 5 ure en meer per week
Die voorbeeld is uitgewerk vir ’n maksimum van 5ure per week. Die indeling per week is as volg:
New Page 1
|
Indeling
|
Totale
tyd per week
|
|
Week 1
|
3:45
|
|
Week 2
|
4:07
|
|
Week 3
|
3:18
|
|
Week 4
|
4:07
|
|
Week 5
|
4:32
|
|
Week 6
|
3:38
|
|
Week 7
|
4:32
|
|
Week 8
|
5:00
|
|
Week 9
|
4:00
|
|
Week 10
|
4:07
|
|
Week 11
|
2:03 (50% van week 10)
|
|
Week 12
|
1:01(50% van week 11)
|
Gestel jou maksimum oefentyd (MAT) is 5 ure:
Week 1: is 75% van MAT d.w.s. 3:45min wat dan in Zone 2 en Zone 3 ingedeel moet word.
Beginner: van die MAT word 90% in Zone 2 spandeer en 10% in Zone 3.
Gemiddeld: van die MAT word 80% in Zone 3 spandeer en 20% in Zone 3.
Gevorderd: van die MAT word 80% in Zone 3 spandeer en 20% in Zone 3.
Week 2: 75% van MAT d.w.s. 4:07min
Week 3: 80% van MAT d.w.s. 3:18 min.
Week 4: 65% van MAT d.w.s. 4:07min. Hierdie is jou “rus week”
Week 5: 80% van MAT d.w.s. 4:32min
Week 6: 69% van MAT d.w.s. 3:38min
Week 7: 90% van MAT d.w.s. 4:32min
Week 8: 100% van MAT d.w.s. 3:38min
Week 9: 78% van MAT d.w.s. 4:32min
Week 10: 80% van MAT d.w.s. 3:38min
Week 11: 40% van MAT d.w.s. 4:32min
Week 12: 20% van MAT d.w.s. 3:38min
Die enigste verskil tussen die medium en die gevorderde ryer is jou oefentyd.
As jy nog nie baie bergfiets(BF) gery het nie moenie by die gevorderde program begin nie wat jy gaan “overtrain” en sukkel om die program klaar te maak.
|
