Die buiteprogram

Word fiks vir die olifants
Stap met Rugsak Stap met Rugsak Stap met Rugsak
BASIS Fase1 (1/4 van vol gewig) (1/2 van vol gewig) Fase 2 (3/4 van vol gewig) Fase 3
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9
Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus
Di 4 Di 5.5 Di 5 Di 6 Di 7 Di 6 Di 7 Di 9 Di 8
Wo 3 Wo 4.5 Wo 4 Wo 5 Wo 5 Wo 5 Wo 6 Wo 7 Wo 7
Do Rus Do 3 Do 4 Do 5 Do 6 Do 4 Do 6 Do 6 Do 7
Vry 5 Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry 5 Vry 5 Vry Rus
Sat 4 Sat 5.5 Sat 5 Sat 7 Sat 9 Sat 8 Sat 7 Sat 9 Sat 7
Son Rus Son 4.5 Son 3 Son 5 Son 5 Son 3 Son 4 Son 5 Son 4
TOT 16.0 TOT 23.0 TOT 21 TOT 28.0 TOT 32.0 TOT 26.0 TOT 35.0 TOT 41.0 TOT 33.0
BOU Fase 4 Stap met Rugsak(vol gewig)
Week 10 Week 11 Week 12
Ma Rus Ma Rus Ma Rus
Di 6 Di 11 Di 9
Wo 7 Wo 9 Wo 7
Do 7 Do 8 Do 6
Vry Rus Vry Rus Vry Rus
Sat 12 Sat 15 Sat 8
Son 8 Son 10 Son 6
TOT 40 TOT 53 TOT 36
Peak Fase 5
Week 13
Ma Rus
Di 8
Wo 6
Do 5
Vry Rus
Sat 4
Son Rus
TOT 23

Sleutel:
Fase 1 - Gelyk
Fase 2 - Bulte (3 x 1.5min) per dag vir 3 dae (doen bulte teen 5% helling op die trapmeul)
Fase 3 - Bulte (4 x 1.5min) per dag vir 3 dae (bulte teen 6% helling op die trapmeul)
Fase 4 - Bulte (6 x 2min) per dag vir 3dae (bulte teen 6% op trapmeul)
Fase 5 - Bulte (3 x 3min) per dag vir 2 dae

Die binneprogram

Gimprogram:
Doen al die afstande op die treadmill
As jy ongemaklik voel om met 'n rugsak te stap moet jy addisionele gimprogram volg
Probeer om naweke op grondpaaie te stap
Stap met Rugsak Stap met Rugsak Stap met Rugsak
BASIS Fase1 (1/4 van vol gewig (1/2 van vol gewig Fase 2 (3/4 van vol gewig) Fase 3
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9
Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus Ma Rus
Di 4 Di 5.5 Di 5 Di 6 Di 7 Di 6 Di 7 Di 9 Di 8
Wo 3 Wo 4.5 Wo 4 Wo 5 Wo 5 Wo 5 Wo 6 Wo 7 Wo 7
Do Rus Do 3 Do 4 Do 5 Do 6 Do 4 Do 6 Do 6 Do 7
Vry 5 Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry Rus Vry 5 Vry 5 Vry Rus
Sat 4 Sat 5.5 Sat 5 Sat 7 Sat 9 Sat 8 Sat 7 Sat 9 Sat 7
Son Rus Son 4.5 Son 3 Son 5 Son 5 Son 3 Son 4 Son 5 Son 4
TOT 16.0 TOT 23.0 TOT 21 TOT 28.0 TOT 32.0 TOT 26.0 TOT 35.0 TOT 41.0 TOT 33.0
BOU Fase 4 Stap met Rugsak(vol gewig)
Week 10 Week 11 Week 12
Ma Rus Ma Rus Ma Rus
Di 6 Di 11 Di 9
Wo 7 Wo 9 Wo 7
Do 7 Do 8 Do 6
Vry Rus Vry Rus Vry Rus
Sat 12 Sat 15 Sat 8
Son 8 Son 10 Son 6
TOT 40 TOT 53 TOT 36
Peak Fase 5
Week 13
Ma Rus
Di 8
Wo 6
Do 5
Vry Rus
Sat 4
Son Rus
TOT 23
Sleutel: Sets Reps Gewig (RM) Strekke
Fase 2 G1: Walking lunges 1 20 Kwads 2 x 45 sek L + R
½ Squats: 1 20 Hams 2 x 45 sek L + R
Opsitte 1 20 Kuite 2 x 45 sek L + R
G2: Shoulder shrugs (D/B) 1 15 15-18 Heup abduktors 2 x 45 sek L + R
Seated rows 1 15 15-18 Heup adduktors 2 x 45 sek L + R
Peck Deck 1 15 15-18
Fase 3 G1: Walking lunges 2 15-20
½ Squats: 2 15
Stepper -diep steps 2 rus 1 min 2 min
G2: Shoulder shrugs (D/B) 3 10 12
Seated rows 3 10 12
Peck Deck 3 10 12
Opsitte 3 20
Brug oefening 3-4 20 sek
Fase 4 G1: Walking lunges 3 12-15
½ Squats: 3 12
Stepper - Diep steps 3 rus 1 min 3 min
G2: Upright rows 2 15 15
Seated rows 2 15 15
Seated press 2 15 15
Opsitte 3-5 25-40
Brug oefening 4-5 20 sek
Fase 5 Geen gimnasium oefeninge
Stap slegs op die Trapmeul
RM
Dit verwys na Repitisie Maksimum en is die maksimum gewig wat jy vir die gespeifiseerde aantal kere kan hanteer
15 RM beteken dus die maksimum gewig wat jy slegs 15 maal kan hanteer
16 maal dan is die gewig te lig en 14 maal is die gewig te swaar