Word fiks en verloor gewig terwyl jy Węreldbekerrugby kyk. Onmoontlik?
Wag tot jy ons bobaasoefen- en -eetplan beproef het!
Deur David Moseley

Eet vir die wenspan

DIE Węreldbeker-rugbytoernooi is op ons. Van 7 September tot 20 Oktober gaan jy baie televisie kyk. Jou sitvlak gaan op die rusbank vasgeplak wees. Jou middel gaan stilletjies uitsit. Jou naweke, en party weeksaande ook, gaan om rugby draai.

En terselfdertyd gaan jy jou volstop met elke lekkerny onder die son. Kan jy jou dit voorstel? ’n Hele middag en aand propvol rugby-opwinding. En daarby ’n maag vol cholesterol, stysel, versadigde vette en vetterige boereworsrolletjies. Wat as iets lekkers die middag begin het, kan daartoe lei dat jy ‘n potjierol word, met kieste vol kaas-en-uie-skyfies en ‘n oog op die bak aartappelslaai in die yskas.

Sien jy wat op jou wag? “Gee aan die Eno’s, skat, ek dink daardie laaste tjoppie was net een te veel. Maar wag, hier kom nog ’n wedstryd. Skuif tog gou daardie bakkie met die gesoute grondboontjies hier na my kant toe . . .”

DIE WĘRELDBEKER-FIKSHEIDSUITDAGING

Jou opwindingsvlakke gaan op hul hoogste wees wanneer die Węreldbeker-rugbytoernooi in September afskop. Gun jou die eerste naweek om dit terdeë te geniet. Drink daardie bier, eet waarvoor jy lus is. Teen die tweede week sal jy gesonder alternatiewe begin soek.

Niemand kan (permanent) ’n vullisblik wees nie. ’n Mens se smaakorgane kan net vir soveel opeenvolgende naweke oordaad hanteer. Daarna begin jy lus raak vir iets gesonders. En hier is nou ’n manier om tydens die ses weke van die Węreldbeker met min moeite fi kser en gesonder te word. Dit sal aan die begin dissipline verg, en jou maters kan jou snaaks aankyk, maar teen die einde van Oktober sal die kritiek in bewondering verander.

“Alle mans sit heel eerste om die middellyf gewig aan,” sę Karu Pillay, biokinetikus aan die Suid-Afrikaanse Instituut vir Sportwetenskap in Kaapstad. “As jy ses weke lank gaan sit en rugby kyk, is daar net een plek waarheen die bier, skyfi es en braaivleis op pad is, en dit is jou middellyf.”

Karu het egter die oplossing. Terwyl die Bokke met hul mededingers afreken, kan jy van vetrolletjies ontslae raak. Stel vir jou fi ksheidsuitdagings vir die duur van die Węreldbeker-toernooi en verseker jy’s aan die wenkant.

Word fiks tussen jou stoel en die televisiestel
Gebruik die ses weke van die Węreldbeker- toernooi om gesond te eet en fi ks te word. Laat daardie gespierde rugbyspelers jou ook inspireer. “Stel vir jou uitdagings gedurende ’n wedstryd, tussen wedstryde en ná wedstryde,” sę die biokinetikus Karu Pillay.
“Maar doen dit tydens die vroeë wedstryde, dan kan jy jou saans met ’n paar welverdiende biere bederf.”

Het jy geweet?
Selfs die stadigste stut in die Bokspan moet 40 m in 5,65 sekondes kan afnael en 3 km binne 12 minute en 45 sekondes.

As jy elke dag tydens die Węreldbeker-toernooi net 30 minute lank oefen, kan jy 3 kg gewig verloor, of elke week 21 ekstra biere drink sonder om vetter te word!

60 SEKONDES
As spel gestaak word weens beserings, is daar gewoonlik dertig sekondes tot ’n minuut waarin daar nie veel gebeur nie.

So ook nadat daar punte aangeteken is en voor die volgende afskop. Begin sodra die skeidsregter die spel stop en kyk hoeveel opstote jy kan doen voor die spel voortgaan.

Soos die Węreldbeker-toernooi vorder, kan jy ’n bietjie hoogte bysit deur jou voete op ’n rusbank of stoel te plaas.

Die hoër opstote verhoog die eff ek van die aarde se swaartekrag, wat die oefensessie veeleisender maak.

Teken aan hoeveel opstote jy binne ’n minuut tydens die eerste wedstryd kon doen en vergelyk dit met die aantal wat jy maklik-maklik tydens die fi nale wedstryd doen. Jy sal verbaas wees oor jou vordering.

Wat tel, is die moeite wat jy doen
Dieet is van deurslaggewende belang in die stryd teen die vetrolletjies. Dié oefeninge, saam met ’n gesonder verskeidenheid rugbypeuselhappies, sal verseker dat jy beter as voor die Węreldbeker daar uitsien.

Elke minuut dat jy oefen, tel vir beter gesondheid. Begin net, al is dit met tien minute per dag

10 MINUTE

Gebruik rustyd vir ’n tienminute- oefensessie in plaas daarvan om te sit en luister hoe die kenners die voorafgaande veertig minute ontleed. Jy kan mos luister terwyl jy oefen.

Begin rustyd met ’n opwarmsessie van een minuut deur op die plek op en af te spring. Dit sal jou hartklop verhoog. Volg dit op met een minuut se strekoefeninge. Fokus op die groot spiergroepe soos dyspiere, kuitspiere en borsspiere.

Wanneer jy klaar gestrek het, kan jy opstote en triseps-afsakoefeninge (dips) met behulp van die rusbank, en hurkoefeninge op die vloer doen.

As jy iets ekstra wil byvoeg, kan jy gerus dinge om jou gebruik. Tel die naaste kleuter op vir ekstra gewig wanneer jy jou hurkoefen inge doen.

As jy afsakoefeninge doen, sit ’n kis bier op jou skoot om die weerstand te verhoog.

60 MINUTE
As jy enigiets tussen ’n uur tot ’n dag tussen wedstryde het, gaan draf of ry fiets.

Jy het net twintig tot dertig minute se kardiovaskulęre oefening nodig om nuwe krag deur jou are te laat bruis, sę Karu. “Die doel van dié oefeninge is om kilojoules te verbrand,” voeg hy by. “As jy die hele dag net rondsit en eet, moet jy dít wat jy eet, verbrand.” Hoe harder jy oefen, hoe meer sal jy verbrand. As jy taamlik fi ks is, kan jy laat waai met die oefeninge.

Maar as jy onfi ks is, begin liewer stadig. As jy dié pas dwarsdeur die Węreldbeker- toernooi kan volhou, sal dit op ’n fisiologiese vlak ’n positiewe uitwerking op jou bloeddruk en jou polsslag hę en jou kardiovaskulęre risikofaktore verlaag.

“Probeer die volgende,” sę Karu. “Neem voor die eerste wedstryd jou polsslag. Sit stil en rustig. Tel vyftien sekondes lank jou polsslae en vermenigvuldig dit met vier.

Dit is jou polsslag. Kontroleer dit weer ná die einde van die Węreldbeker. As jy getrou dié oefeninge doen, sal jou rustende hartklop verlaag en ná oefening gouer na normaal terugkeer.”

WAT JY GEWOONLIK EET

Lekker vet beesbiltong
“ ’n Uitstekende bron van proteďene,” sę die voeding-en-dieetkundekonsultant Megan Pentz-Kluyts van Kaapstad. “Maar ’n kwart daarvan is suiwer vet. En die sout kan jou bloeddruk laat opskiet.” En rugbygeesdriftiges, onthou: Hoe hoër jou bloeddruk, hoe groter is die gevaar van hartsiektes, veral hartaanvalle of beroertes. Nee dankie, nie vandag nie!

Gaskoeldranke
Pasop vir te veel suiker. Daar is tot agt teelepels (40 g) suiker in net een blikkie. Koeldrank en vrugtesap kan tandbederf veroorsaak en jou bloedsuikervlak die hoogte laat inskiet.

Skyfies en doopsous
Lees die etiket – omtrent ’n derde van die skyfi es is suiwer vet. Met elke hand vol neem jy maklik 10 gram vet in en as jy ’n groot pak skyfi es eet, het jy jou kwota vet vir die dag in. Versadigde vette lei tot verstopte slagare. Dit verhoog jou risiko op hartaanvalle en beroertes.

Bier
Meer as twee alkoholiese drankies per dag kan jou bloeddruk opstoot. Meer as ses gedurende ’n Węreldbeker- wedstryd is glad nie ‘n goeie idee nie. Alkohol kan jou lewer ernstig verniel, jou liggaam laat ontwater en depressie veroorsaak of dit vererger.

Wat jy gewoonlik op die kole gooi
Boereworsrolletjies bevat baie versadigde vette en cholesterol – ’n rede om versigtig te wees omdat cholesterol teen die wande van die slagare aanpak en tot vernouing van die slagare en hoë bloeddruk kan lei.

Tradisionele varkribbetjies bevat omtrent 39 persent vet – nog ‘n rede om rem aan te draai, aangesien daar in Suid-Afrika na raming elke dag 33 mense aan hartaanvalle sterf.

Aartappelslaai Meer mayonnaise = meer vet.

WAT JY BEHOORT TE EET

Volstruisbiltong
Kou eff ens stadiger en geniet dit ’n bietjie meer, sę Megan. Volstruisbiltong is ’n goeie bron van maer proteďene en bevat tot 20 persent minder vet as beesbiltong. Sout is steeds problematies; hou dus die grootte van jou porsies dop.
En die beste nuus is dat sou Daniel Carter in die 85ste minuut met ’n skepskop die wedstryd teen die Bokke wen, jou hart nie sommer sal gaan staan nie.

Vonkelwater, dieetkoeldrank of verdunde vrugtesap (50/50)
Dit het ’n laer suikerinhoud, maar verseker dat jou mond nie te droog is om beledigings te slinger na ’n skeidsregter wat jou nie kan hoor nie. Genoeg vloeistof help om jou risiko op ’n hartaanval te verlaag en verhoed ontwatering, wat konsentrasie in die wiele kan ry (onmisbaar vir die laataand- hoogtepunte).
Ontwatering veroorsaak ook hoofpyn, prikkelbaarheid en uitputting (dit is jou vyfde wedstryd van die naweek). Jy moet vasbyt. Nou . . . nog . . . net . . . tagtig . . . minute . . .

Tuisgemaakte springmielies
Koop net dié wat volgens die pakkie minder as 2 persent transvette het. Dit bevat baie vesel en help om jou energievlak hoog te hou sodat jy op die wedstryd kan konsentreer, sę Megan.

Ligte (‘lite’) bier
Ligte bier kan jou alkoholinname halveer. Bier is ook ’n goeie bron van minerale, aangesien dit baie kalium en magnesium en min sout bevat. Dit bevat ook beduidende hoeveelhede kalsium, fosfaat en silikon, sę Megan.
Matige hoeveelhede kan goed vir die hart en bloeddruk wees. Jy sal ook beslis wil opruim ná elke wedstryd op televisie, want jy wil mos nie hę jou vriende moet uitvind jy drink ligte bier nie. Dis darem net te ordentlik!

Beter vir die braai
Volstruiswors • volgraanrolletjies (met allerhande sade) • hoendersosaties (sonder vel) • aartappelslaai met ’n ligte mayonnaise • drieboneslaai • groenslaai

Volstruiswors verminder die vet met ’n derde, die volgraanrolletjies verdriedubbel die vesel wat jou help om langer versadig te voel en hoendersosaties verminder die vet met tot 80 persent, maar behou die smaak.

Drieboneslaai voeg nie net baie vesel by nie, maar verlaag ook die glisemiese indeks van die maaltyd, wat jou energievlak langer hoog hou, terwyl ’n groenslaai jou versadig laat voel sonder dat jy uitsit.

Al wat jy nou hoef te doen, is om ’n voorraad vonkelwyn aan te skaf sodat jy jou nuwe middellyf en – hopelik – die Bokke se oorwinning kan vier.

Die storie het oorspronklik in die eerste uitgawe van Pols tydskrif verskyn. Koop die nuutste uitgawe op 'n winkelrak naby jou vir meer fassinerende stories in die węreld van gesondheid.