Jy begin deur gewoon te eet soos die vorige week (jou "ou" eetpatroon) en dan telkens twee veranderings per week – naamlik 'n kossoort of –groep wat jy toevoeg tot jou bestaande eetplan (die plus) en 'n kossoort wat jy wegneem (die minus) – aan te bring.
Advertisement
Juis omdat dit so eenvoudig is, kan jy meer fokus op jou oefenplan en word jou dieet nie 'n obsessie nie.
Die plusse en minusse van elke week word oorgedra na die volgende week en word deel van jou nuwe eetpatroon.
Alle kosgroepe op die minus-lys, kom op jou Sondag-lys. Dit beteken jy kan ná die week waarin jy dit moes uitskakel, een keer per week een porsie daarvan eet, en verkieslik op 'n Sondag. Ons beveel inderwaarheid aan dat Sondag jou "vry" dag moet word, waarin jy wel daardie roomys of pizza of watookal eet waarvoor jy so lus het, om jou liggaam te oortuig dat jy nie in die woestyn is nie.
'n Porsie is rofweg so groot soos jou vuis of jou handpalm (groente, vrugte, rys, aartappel, pasta, ens), of wat jy in jou handpalm kan hou (soos neute), of 'n vuurhoutjiedosie (vir kaas en vleis) of 'n teelepel (olie en botter). Kyk na die artikel: Hoe groot is 'n porsie?
Hier is jou PlusMinus eetplan
Week 1:
Eet soos jy gewoonlik eet, maar sluit die volgende veranderings in jou eetplan in:
Minus: As jy ‘n bok was vir verslankingspille of -drankies, is dit nou taboe.
Plus: Maak seker jy eet ontbyt, verkieslik voor 9 vm en een wat bestaan uit laevet jogurt, ‘n vrug en veselryke ontbytgraan. Maak ook seker dat jy baie spesifiek middag- en aandete eet, en ‘n klein happie (soos ‘n vrug of laevet-jogurt), teen so 10.30 vm en weer so 4 nm.
Stap 4 keer hierdie week: Sessie 1 en 2: Stap 20 min gemaklik; Sessie 3 en 4: Stap 23 minute, waarvan 20 minute gemaklik en 3 minute flink. (Let wel: jy kan draf pleks van flink stap, en jy hoef dit nie onafgebroke te doen nie).
Week 2:
Eet soos jy in Week 1 geeet het, en bring die volgende twee veranderings aan;
Minus: Koekies, koek, poeding, tjoklits, lekkers, roomys en konfyt is uit vir week 2, maar vanaf week 3 kan jy ‘n gholfbalgrootte roomys op Sondag, of ‘n vuurhoutjiedosiegrootte stuk tjokolade of jy kan die porsie verdeel en drie keer die week ‘n dun lagie konfyt op jou brood eet.
Plus: Maak seker dat jy minstens 2 tot 3 vrugte (elk so groot soos ‘n kindervuis) per week eet.
Oefen: Stap 4 keer hierdie week, elke keer 25 min, waarvan 20 min gemaklik en 5 minute lekker flink dat jou asem so effe begin jaag.
Week 3:
Eet soos jy in week 2 geeet het, en inkorporeer die volgende twee veranderings:
Minus: Alle kos met ‘n deeglagie om, pasteie, kos wat in olie gebak of gebraai is soos diepgebraaide hoender, slaptjips en aartappelskyfies is uit, en mag net voortaan een keer per week geeet word, en verkieslik nie meer as ’n vuurhoutjiedosiegrootte porsie nie.
Plus: Raak ’n groente-eter. Eet minstens drie porsies groente per dag. Vyf porsies is nog beter. ’n Porsie is so groot soos jou gebalde vuis.
Oefen: Stap 4 keer. Sessie 1, 2 en 4: Stap 27, waarvan 20 minute gemaklik en 7 minute flink. Sessie 3: Stap 30 minute, waarvan 20 minute gemaklik en 10 minute flink.
Week 4
Dit is grotendeels ’n rustiger week.
Eet soos in Week 3, met die volgende veranderings.
Minus: Sny alle sigbare vet van vleis af, en die vel van hoender, verkieslik nog voordat jy dit gaarmaak. Vermy kos met sigbare vet soos salami, en moenie ekstra botter of olie by jou kos voeg sommer vir die lekker nie. Dit kom nou op die lys vir net een vuurhoutjiedosiegrootte porsie een keer per week of jou afdag as die lus jou beetpak.
Plus: Dis jou bederfweek. Doen enigiets om jou siel te voed: koop blomme vir jouself, gaan fliek, of gaan vir ‘n massering.
Oefen: Stap 4 keer. Sessie 1 en 2: Stap 30 minute, waarvan 20 minyte gemaklik en 10 minute flink. Sessie 3 en 4: Stap 30 minute, alles gemaklik.
Week 5
Eet soos in Week 4, met die volgende veranderings.
Minus: Skakel volroom-suiwelprodukte uit, asook donkergeel en harde kase, en beperk dit voortaan tot een vuurhoutjiedosiegrootte porsie een keer per week.
Plus: Skakel oor na vetvrye- of laevet-suiwelprodukte. Jy benodig drie suiwelporsies per dag. ’n Porsie is 1 koppie (250 ml) afgeroomde of 2% melk, of 1 koppie laevet jogurt, of ½ koppie karringmelk of 2 vuurhoutjiedosies laevet- of vetvrye maaskaas.
Oefen: Stap 4 week. Sessie 1, 2, 3 en 4: Stap 27 minute, waarvan 15 minute gemaklik en 12 minute lekker flink.
Week 6
Eet soos in week 5, en bring die volgende twee veranderings aan.
Minus: Beperk rooivleis tot drie keer per week en eiers tot maksimaal 4 per week.
Plus: Jy kan ses porsies proteiene per dag eet. Maar dink heeltemal nuut oor ’n porsie proteiene, want een porsie is so groot soos ‘n vuurhoutjiedosie (30 g). Stel jou ses porsies saam uit enige van die onderstaande lysie. Jy kan al ses porsies op een slag eet as jy bv ’n 180 g stuk beesfilet eet, maar maak seker dat jy wel drie tot vier keer per week vis eet en spesifiek makriel, tuna, sardyne, forel of enige ander vis met donker vleis eet, en twee keer per week honeder sonder vel. Een porsie proteien is ’n vuurhoutjiedosie-grootte rooivleis of hoender of 1 ½ vuurhoutjiedosiegroottes makriel, forel, tuna of ander donkervleis-vis, of ’n vuurhoutjiedosiegrootte laevetkase soos mozzarella of Lichten Blanc, of 2 vuurhoutjiedosies maaskaas, of ’n ½ gekookte of geposjeerde eier, of ’n halwe koppie gebakte bone.
Oefen: Stap 4 keer. Sessie 1, 2, 3 en 4: Stap 30 minute, waarvan 15 minute gemaklik en 15 minute flink.
Jy kan ook sommer hier die PlusMinusEetplan by Kalahari.net bestel. Kliek hier en die boek kan jou binne drie dae bereik.
Bookmark with:
What are social bookmarks?