Kyk, oefening IS goed vir jou. Ons het gaan oplees oor die voordele van oefening wat met wetenskaplike studies bewys is en dit sluit in ‘n positiewe uitwerking op jou hart, brein, gewigsverlies, osteoporose, bloeddruk, diabetes, jou sekslewe, impotensie, slaap, selfunksie, en verligting van stres om enkeles te noem.
Advertisement
Kry die dinge in plek voor jy begin Mens het 'n bietjie ekstra motivering nodig om tot aksie oor te gaan. Ons beveel die volgende aan om dinge vir jou makliker te maak:
Kry een of meer stapmaats;
Stel ‘n spesifieke doelwit. Diegene wat die stapprogram gaan volg, sal teen 24 Mei 5 km flink kan stap. Meet nou met jou motor ‘n 5 km roete uit wat jy op 24 Mei saam met jou stapmaats kan gaan stap om te bewys dat jy jou doelwit bereik het.
Moenie jou laat onderkry as jy ‘n dag of week se oefening mis nie. Hervat net jou program sou gou moontlik weer.
Teken nou al in jou dagboek vier keer per week 30 min lange afsprake aan sodat niks daarmee kan inmeng nie. Dit is JOU staptyd.
Kies die dae en die tyd van die dag wat jou die beste pas en die kans die grootste is dat ander verpligtings nie met jou oefentyd gaan inmeng nie. Dit kan Maandae, Woensdae, Vrydae en Saterdae wees, of enige vier de van die week, en dit kan soggens, smiddae of vroegaand wees. As jy jou dae kan beplan om seker te maak dat jy nie Sewende Laan of jou gunsteling TV-- of radioprogram mis nie, kan jy ook jou dag beplan om nie jou oefensessie te mis nie.
As jy vier stapsessies per week voltooi het, en die eenvoudige stappe van die PlusMinus eetplan gevolg het, beloon jouself – geniet jou Sondag – jy hoef nie te oefen nie en jy kan mag aan iets uit jou minus-lysie smul.
Week 1
Glip in jou gemaklike los klere of in jou oefenklere in, gryp 'n hoed, smeer 'n sonblokroom aan en hark jou stapmaat nader.
Onthou altyd met die stapprogram: stap die eerste 5 stadig om op te warm en die laaste 5 min ook stadig om af te koel.
Sessie 1: Stap 20 min gemaklik. Sessie 2:Stap 20 min altesame, waarvan 3 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 3 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 3 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 20 min, waarvan 5 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 20 min, waarvan 5 min lekker flink of draf.
As jy reeds oefen
Indien jy reeds aan 'n oefenprogram deelneem, doen so voort. Maak net seker dat jy die intensiteit van jou oefenry algaande verhoog. Jy moet dieselfde aantal minute wat mense in die stapprogram flink moet stap (bv. die 5 minute van sessie 3) ook harder oefen sodat jou hart vinniger klop.
As jy meer oefening wil kry as met die stapprogram
Indien jy meer wil of kan doen as die stapprogram - wat jou in staat sal stel om teen die einde van Mei 5 km teen 'n flink pas te stap of te draf - kan jy gerus een van die volgende oefenplanne volg:
Oefen 'n bykomende twee keer per week tuis met rekke. Hier is week 1.
Volg Niekie se oefenprogram wat spesiaal ontwerp is vir mense met laerugprobleme. Hier is week 1. Voeg net die Donderdag en Saterdag oefeninge by jou stapprogram.
Volg die "vetvegter" program. Hier is week 1. Voeg net die Dinsdag- en Donderdagplan by jou stapplan.
Volg die 20-minute program. Dit is vir diegene wat werklik net 20 tot 30 minute per dag aan oefening kan afstaan en weer moet terugjaag werk toe. Voeg die Dinsdag- en Donderdagoefeninge by jou stapplan op die dae wat jy nie stap nie. Hier is week 1.
Week 2 Sessie 1: Stap 20 min gemaklik, en 5 min lekker flink of draf. Stap dus altesame 25 minute. Sessie 2:Stap 27 min altesame, waarvan 7 minute lekker flink, of teen 'n stadige drafpas. Die 7 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 7 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 27 min, waarvan 7 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 27 min, waarvan 7 min lekker flink of draf.
Indien jy meer wil oefen, volg die tweede week se programme van al die oefenprogramme wat onder Week 1 aangedui is.
Week 3 Sessie 1: Stap 27 min, waarvan 7 minute flink of teen 'n stadige drafspoed.
Sessie 2:Stap 30 min altesame, waarvan 10 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 10 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 10 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 30 min, waarvan 10 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 30 min, waarvan 12 min lekker flink of draf.
Volg die programme vir week 3 van enige van die bykomende programme onder Week 1 aangedui.
Week 4
Hierdie is 'n makliker week.
Sessie 1: Stap 30 min, waarvan 7 minute flink of draf. Sessie 2:Stap 30 min altesame, waarvan 7 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 7 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 7 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 30 min, waarvan 5 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 30 min, waarvan 10 min lekker flink of draf.
Volg die vierde week van enige van die bykomende programme wat onder Week 1 aangedui is.
Week 5
Sessie 1: Stap 30 min, waarvan 12 minute flink of draf. Sessie 2:Stap 30 min altesame, waarvan 12 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 12 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 12 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 30 min, waarvan 15 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 30 min, waarvan 15 min lekker flink of draf.
Volg die vyfde week van enige van die bykomende programme wat onder Week 1 aangedui is.
Week 6
Sessie 1: Stap 30 min, waarvan 17 minute flink of draf. Sessie 2:Stap 30 min altesame, waarvan 17 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 17 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 17 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 30 min, waarvan 17 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 30 min, waarvan 20 min lekker flink of draf.
Volg die sesde week van enige van die bykomende programme wat onder Week 1 aangedui is.
Week 7
Sessie 1: Stap 30 min, waarvan 20 minute flink of draf. Sessie 2:Stap 30 min altesame, waarvan 20 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 20 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 20 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 32 min, waarvan 22 min lekker flink of draf. Sessie 4: Stap altesame 32 min, waarvan 22 min lekker flink of draf.
Volg die sewende week van enige van die bykomende programme wat onder Week 1 aangedui is.
Week 8
Sessie 1: Stap 35 min, waarvan 25 minute flink of draf. Sessie 2:Stap 35 min altesame, waarvan 25 minute lekker flink, of selfs teen 'n stadige drafpas. Die 25 min se flink stap of drag kan aaneen wees of onderbroke, solank jy 25 minute in totaal lekker vinnig aanstoot sodat die asem bietjie jaag, die polsspoed opgaan en jy bietjie begin sweet. Onthou, jy moet NOOIT so uitasem wees dat jy nie met jou stapmaat kan gesels nie. Dis ‘n goue reel. Sessie 3: Stap altesame 30 min gemaklik. Sessie 4: Stap altesame 50 min, waarvan 40 min lekker flink of draf.
Volg die agste week van enige van die bykomende programme wat onder Week 1 aangedui is.
Bookmark with:
What are social bookmarks?