In hierdie program word liggaamsgewig as weerstand gebruik.

Stap of draf vir 5 tot 10 minute om op te warm. Strek die kwadriseps, bobene, boude, kuite, bors, skouers, rug, triseps en biseps.

Doen die volgende program een keer deur. Strek die betrokke spiergroep tussen stelle. Hou die strekke vir 10 tot 15 tellings elke keer.

Spiergroep	Oefening	Repetisies
Rug en biseps	Optrekke	5-15
	Optrekke	5-15
	Optrekke	5-15
Bors	Opstote	10-20
	Opstote	10-20
	Opstote	10-20
Triseps	Bankie-dips	10-20
	Bankie-dips	10-20
	Bankie-dips	10-20
Bene	Squats	20
	Squats	20
	Squats	20
Bene	Lunges	20
	Lunges	20
	Lunges	20
Kuite	Een-been kuitlig	20
	Een-been kuitlig	20
	Een-been kuitlig	20
Maag	Vakuum	5 sek.
	Vakuum	5 sek.
	Vakuum	5 sek.
	Gewone crunches	10-15
	Gewone crunches	10-15
	Gewone crunches	10-15

Optrekke:

• plaas besemstok tussen twee stoele
• lê op rug tussen stoele
• hou vas aan besemstok (hande plus-minus skouerwydte)
• trek bolyf op met arms totdat bors aan stok raak

Rate this article Poor 1 2 3 4 5 Excellent

JOBS

Senior Designer - Sport's Illustrated Western Cape - Cape Town VISUAL C++ DEVELOPER Gauteng - Pretoria C# DEVELOPERS x2 Gauteng - North/Sandton FIELD SALES MANAGER Gauteng E-COMMERCE DEVELOPER (6 MONTH CONTRACT Gauteng SOLUTIONS ARCHITECT Gauteng - North/Sandton DATA ANALYST Gauteng - Johannesburg TEAM LEADER: RISK ANALYSIS / QUANTATIVE ANALYST Gauteng - Johannesburg Find more jobs Register your CV Post a job