advertisement
12 January 2009

Drawwers moet stadig met drankies

Die navorsingsbevindings van die bekende sportwetenskaplike prof. Tim Noakes het alle vorige opvattings oor hoeveel water hardlopers moet drink, heeltemal 180 grade omgekeer.

0

Die navorsingsbevindings van die bekende sportwetenskaplike prof. Tim Noakes het alle vorige opvattings oor hoeveel water hardlopers moet drink, net mooi 180 grade omgekeer. Vergeet ontwatering, sê hy.

Ons het van kleins af geleer 'n mens moet agt glase water per dag drink. Die dokter het so gesê en toe dog ons dit is op wetenskaplike feite gegrond.

Jare lank het ons ook geglo drawwers, stappers en almal wat oefening doen, moet water drink nog voordat hulle dors is. Jare lank het medici geglo 'n mens is reeds ontwater teen die tyd dat jy van dors bewus word.

Medici het geglo ontwatering is die grootste gesondheidsgevaar wat hardlopers bedreig omdat ontwatering tot 'n styging in liggaamstemperatuur sal lei. Dié hoë liggaamstemperatuur (hipertermie) sal op sy beurt tot hitte-uitputting lei.

Bevindings nou bevestig
Nou, byna 20 jaar nadat Noakes, van die Sportwetenskapinstituut van Suid-Afrika en die Universiteit van Kaapstad, die eerste keer stellings oor ontwatering bevraagteken het, stem ander kundiges saam sy nuwe denkrigting is honderd persent in die kol.

Die drie hoofbevindings van sy studie wat tot die paradigmaskuiwe gelei het, kan jou help om ontwatering en hitte-uitputting te voorkom:

Bevinding 1
Die liggaamstemperatuur van 'n hardloper styg vanweë strawwe oefening, en nie omdat hy te min water drink nie.

Nuwer navorsingstudies het getoon dat ontwatering nie die oorsaak van hipertermie is nie. Inteendeel. Selfs atlete wat baie water inneem, kan hipertermie ontwikkel.

Wie loop groot gevaar om hipertermie te kry?

  • Mense wat so vinnig moontlik draf, al drink hulle genoeg water. Hoe vinniger iemand draf, hoe meer hitte word deur sy liggaam opgewek. Hipertermie kom dikwels voor by mense wat 'n 10 km-wedloop so vinnig moontlik probeer aflê.
  • Swaarder en vetter hardlopers en stappers. Hoe vetter jy is, hoe meer hitte wek jou liggaam op.
  • Mense wat op warm, bedompige en windstil dae hardloop, draf of stap. Die afkoelingseffek op die vel is veel minder onder dié omstandighede en dra by tot hipertermie.

Voorkom dat jy hipertermie kry deur stadiger te draf as dit warm en bedompig is. Om genoeg water te drink, gaan niks help nie.

Bevinding 2
Die gevaar van ontwatering by atlete is oordrewe.

Die mate waarin drawwers ontwater, hou volgens nuwe navorsing geen werklike gesondheidsrisiko in nie. "Jy word 'n bietjie dors en kry 'n droë mond, en dis al," sê Noakes.

Volgens hom is die menslike liggaam uiters goed aangepas om toestande van matige ontwatering die hoof te bied.

"Ons was eens jagters. Ons moes oor die warm Afrika-vlaktes hardloop om diere te jaag en te jag. Daar was nie op 'n jagtog tyd om vir 'n glas water te stop nie. Fisioloë wat blykbaar min van die mens se oergeskiedenis verstaan het, het 'n hipotese ontwikkel wat lui dat die geringste ontwatering gedurende oefening dodelik kan wees.

"Dié hipotese is nooit deur navorsing bewys nie. Amerikaanse vervaardigers van sportdrankies het dié onwetenskaplike hipotese holrug gery om hul produkte te bemark."

Bevinding 3
Om te veel water te drink, hou meer gevare as voordele in vir langafstand- en uitdaagatlete. Baie water kan in der waarheid noodlottig wees!

Drawwers is so bang vir ontwatering dat hulle hopeloos te veel water inneem gedurende marathon-wedlope. Meer marathondeelnemers word nou weens die drink van te veel vloeistowwe gehospitaliseer as voorheen. Meer sterf ook aan hiponatremie, algemeen bekend as watervergiftiging. Hiponatremie word gekenmerk deur te veel water en te lae natriumvlakke in die bloed (minder as 130 mmol/L). Dié atlete het nie 'n werklike tekort aan natrium gehad nie - hulle was bloot oorlaai met water, verduidelik Noakes.

'n Mens verloor water en sout (natriumchloried) terwyl jy sweet. Terselfdertyd kan liggaamselle slegs funksioneer indien 'n minimum konsen trasie natrium (en ander elektroliete) in jou bloed teenwoordig is. Om voor, gedurende en ná 'n wedloop groot hoeveelhede water te drink, sal nie die verlore natrium en water (wat jy deur sweet verloor) vervang nie. Inteendeel. Deur baie water te drink verdun jy die natrium nog meer. Jy moet ontslae raak van die oormatige hoeveelhede water (deur urine) en jou natriumvlakke probeer verhoog deur die inname van southappies, 'n souttablet of soutbevattende vloeistof.

Wie loop die grootste risiko?

  • Mense wat langer as vier uur aaneen draf, stap of oefen. Hulle het meer tyd om te sweet en water te drink. Dié groep sluit die stadiger hardlopers in wat die middel of agterhoede van die marathon-trop uitmaak, vroue-hardlopers wat langer as drie tot vier uur op die pad is en water of sportdrankies teen 1,2 F per uur drink.
  • Enige sportman of -vrou wat groot hoeveelhede vloeistowwe drink sonder om dienooreenkomstig natrium of sout in te neem.

Ken die simptome van watervergiftiging
Watervergiftiging veroorsaak dat die liggaam en die brein swel. Drukking van die geswolle brein teen die skedel lei tot konvulsies, hartversaking en die persoon kan ophou asemhaal en sterf.

Watervergiftiging kan die simptome van hipertermie - naarheid, braking, uiterste uitputting, asemhalingsprobleme, duiseligheid, verwardheid, verlies aan bewussyn en stuiptrekkings -naboots.

Wees bedag op die volgende:

  • as jou hoofpyn ál erger word;
  • as jou liggaamstemperatuur gedurende of net ná oefening hoër as 39,9OC styg;
  • as jou hande en voete swel en jou horlosie, ringe of skoene stywer laat voel; en
  • as jy pienk skuim hoes.

Voorkom hipertermie en/of watervergiftiging só:

  • Hardlopers moet slegs water drink as hulle dors is, en nie om te voorkom dat hulle dors word nie.
  • Die vinnigste hardlopers behoort 200 m F tot 800 m F per uur te drink. Stadiger drawwers het 'n baie kleiner kans om te oorverhit, en moet slegs drink as hulle dors is.
  • Atlete moet natrium gedurende en ná oefening saam met vloeistowwe inneem om soutverliese weens sweet teen te werk.
  • Mense wat hulle vir lang wedlope voorberei, moet hul soutinname in die dae voor die wedloop verhoog deur meer sout op hul kos te sprinkel en selfs by hul water te voeg.
  • As jy vier uur of langer gaan draf of stap, moet jy jou soutinname verhoog deur 'n soutpil of 'n sportdrankie met 'n hoë konsentrasie natrium te drink.
  • Eet southappies voor, gedurende en ná 'n lang stap- of hardloopsessie en weerhou jou daarvan om te veel water onmiddellik daarna te drink.
  • Drink 'n groot glas water 'n uur of twee voor 'n lang oefensessie, maar neem in ag dat 'n mens -anders as 'n kameel - nie water kan opberg nie.
  • Weeg jou net voor en onmiddellik ná jou lang oefensessie. As jy gedurende jou sessie gewig aansit , is dit 'n teken van watervergiftiging - verminder jou waterinname en verhoog jou soutinname. As jy ná jou oefensessie minder weeg, beteken dit jy is effe ontwater. Dit is onskadelik.
  • Pynstillers soos parasetamol, aspirien en nie-steroïed-anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen kan tot wateroorlading bydra. As die medisyne aan jou voorgeskryf is, bespreek dit met jou dokter. Indien jy dit nie móét neem nie, moenie dit net voor of in 'n oefensessie drink nie.
  • Vroue blyk vatbaarder vir watervergiftiging te wees as mans. Dit kan wees omdat hulle selfs minder vloeistof nodig het omdat hulle stadiger hardloop en minder sweet, maar net soveel of meer water drink.

Kortom: Drink eerder te min water as te veel. Wees op jou hoede vir strawwe oefensessies wat baie hitte opwek. Geniet jou oefensessies met dié nuwe wetenskaplike inligting.

(mhudson@health24.co.za, Julie 2004)

 
NEXT ON HEALTH24X
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
0 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Watch out! »

Gross fungal infections you can pick up at the gym

You go to gym to exercise. But make sure the only thing you pick up is a dumbbell and not one of these gross fungal infections.

Holiday health »

Your 10-step asthma holiday checklist

Don’t let asthma ruin your summer holiday. Whether you are travelling or embracing the summer at home, make sure you plan ahead.