Deur die HEALTH24-SPAN vir Huisgenoot-POLS
Is jy een van die gelukkige mense wat soggens flink uit die vere wip? Of klim jy, soos baie van ons, stram uit die bed?
Na raming het meer as agt uit elke tien mense die een of ander tyd in hul lewe laerugpyn.
Die rede is dat die mens se rug nog nie volledig aangepas is by regop loop nie.
Daarom kry die werwels en spiere in veral die onderste gedeelte van die rug soms swaar, veral wanneer jy dikwels buk, swaar dinge optel en baie ure op jou voete deurbring.
Jy kan rugpyn verlig deur jou rugspiere gereeld te strek omdat die pyn en ongemak grootliks die gevolg is van stywe of saamgetrekte spiere.
Probeer 'n bietjie die strekoefeninge op dié bladsy vir jou stywe, pynlike spiere – al doen jy soggens net een van dié oefeninge.
Onthou die volgende wanneer jy die strekoefeninge doen:
- Jy moet die strek in jou rug voel.
- Behou elke posisie vir 45 tot 60 sekondes.
- Stop onmiddellik as jy pyn gedurende of ná die strek ervaar.
- Strek jou bobeen- en boudspiere saam met jou rugspiere omdat styfheid van dié spiere pyn in jou lae rug kan veroorsaak.
- Doen die strekoefening egalig, nie rukkerig nie.
Koponderstebostrek
Maak dit sommer die eerste
rugstrek soggens. Sit op
die rand van jou bed (of 'n
stoel) en laat jou arms en
kop vooroor hang sodat jou
borskas op jou knieë rus.
Hande-na-voorstrek
Staan regop en hou jou
hande vas terwyl jy jou arms
voor jou uitstrek. Stoot jou
hande so ver moontlik vorentoe
sodat jy voel hoe jou
boonste rugspiere strek.
Rugdraai-strek
Lê plat op jou rug, strek jou
arms sywaarts uit en trek jou
voete op sodat jou knieë dakwaarts
wys. Hou jou skouerblaaie
op die vloer en draai
stadig albei bene na een kant
tot hulle op die vloer rus.
Kniel-strek
Sit op jou knieë en buig jou
bolyf vooroor sodat jou kop
aan die vloer raak.
Omhelsing-strek
Lê op jou rug en trek jou
bene teen jou lyf op. Omhels
jou knieë en trek jou
bene so styf moontlik teen
jou lyf op terwyl jy jou rug
in die mat probeer indruk.
Handeviervoetstrek
Staan handeviervoet, trek
jou maag in en stoot jou rug
so hoog moontlik boontoe,
asof jy 'n kat is.
Raak-jou-tonestrek
Sit langbeen en buig jou
bolyf vooroor. Probeer om
jou voete met jou hande vas
te hou en met jou borskas
aan jou bene te raak.
Omkyk-strek
Staan regop met jou hande
in die sy. Hou jou bene en
heupe stil en vorentoe
gedraai terwyl jy jou skouers
en kop so ver moontlik na
agter draai. Herhaal dit na
die ander kant.
Reik-na-die-sterre-strek
Staan regop langs 'n paal. Hou
met jou naaste hand daaraan
vas. Kruis jou bene. Reik met
jou verste hand na die bopunt
van die paal en druk jou lyf
weg. Herhaal na ander kant.
Wenke:
- Jy kan die las op jou lae rug verlig deur jou maagspiere te versterk, jou knieë te buig en die krag van jou bene te gebruik wanneer jy iets swaars optel.
- As jy sukkel met laerugpyn, help dit om op jou sy te slaap, met jou bene opgetrek (byna soos in 'n fetusposisie) en met 'n kussing tussen jou knieë en jou arms.