advertisement
02 October 2009

Hou, rug, hou!

Ons wys jou die nege beste strekoefenige om 'n stywe, seer rug te verlig.

0
Ons wys jou die nege beste strekoefenige om 'n stywe, seer rug te verlig.
Deur die HEALTH24-SPAN vir Huisgenoot-POLS

Is jy een van die gelukkige mense wat soggens flink uit die vere wip? Of klim jy, soos baie van ons, stram uit die bed?

Na raming het meer as agt uit elke tien mense die een of ander tyd in hul lewe laerugpyn.

Die rede is dat die mens se rug nog nie volledig aangepas is by regop loop nie.

Daarom kry die werwels en spiere in veral die onderste gedeelte van die rug soms swaar, veral wanneer jy dikwels buk, swaar dinge optel en baie ure op jou voete deurbring.

Jy kan rugpyn verlig deur jou rugspiere gereeld te strek omdat die pyn en ongemak grootliks die gevolg is van stywe of saamgetrekte spiere.

Probeer 'n bietjie die strekoefeninge op dié bladsy vir jou stywe, pynlike spiere – al doen jy soggens net een van dié oefeninge.

Onthou die volgende wanneer jy die strekoefeninge doen:

  • Jy moet die strek in jou rug voel.
  • Behou elke posisie vir 45 tot 60 sekondes.
  • Stop onmiddellik as jy pyn gedurende of ná die strek ervaar.
  • Strek jou bobeen- en boudspiere saam met jou rugspiere omdat styfheid van dié spiere pyn in jou lae rug kan veroorsaak.
  • Doen die strekoefening egalig, nie rukkerig nie.

Koponderstebostrek
Maak dit sommer die eerste rugstrek soggens. Sit op die rand van jou bed (of 'n stoel) en laat jou arms en kop vooroor hang sodat jou borskas op jou knieë rus.

Hande-na-voorstrek
Staan regop en hou jou hande vas terwyl jy jou arms voor jou uitstrek. Stoot jou hande so ver moontlik vorentoe sodat jy voel hoe jou boonste rugspiere strek.

Rugdraai-strek
Lê plat op jou rug, strek jou arms sywaarts uit en trek jou voete op sodat jou knieë dakwaarts wys. Hou jou skouerblaaie op die vloer en draai stadig albei bene na een kant tot hulle op die vloer rus.

Kniel-strek
Sit op jou knieë en buig jou bolyf vooroor sodat jou kop aan die vloer raak.

Omhelsing-strek
Lê op jou rug en trek jou bene teen jou lyf op. Omhels jou knieë en trek jou bene so styf moontlik teen jou lyf op terwyl jy jou rug in die mat probeer indruk.

Handeviervoetstrek
Staan handeviervoet, trek jou maag in en stoot jou rug so hoog moontlik boontoe, asof jy 'n kat is.

Raak-jou-tonestrek
Sit langbeen en buig jou bolyf vooroor. Probeer om jou voete met jou hande vas te hou en met jou borskas aan jou bene te raak.

Omkyk-strek
Staan regop met jou hande in die sy. Hou jou bene en heupe stil en vorentoe gedraai terwyl jy jou skouers en kop so ver moontlik na agter draai. Herhaal dit na die ander kant.

Reik-na-die-sterre-strek
Staan regop langs 'n paal. Hou met jou naaste hand daaraan vas. Kruis jou bene. Reik met jou verste hand na die bopunt van die paal en druk jou lyf weg. Herhaal na ander kant.

Wenke:

  • Jy kan die las op jou lae rug verlig deur jou maagspiere te versterk, jou knieë te buig en die krag van jou bene te gebruik wanneer jy iets swaars optel.
  • As jy sukkel met laerugpyn, help dit om op jou sy te slaap, met jou bene opgetrek (byna soos in 'n fetusposisie) en met 'n kussing tussen jou knieë en jou arms.

Tips for a healthy back

 
NEXT ON HEALTH24X
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
0 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Watch out! »

Gross fungal infections you can pick up at the gym

You go to gym to exercise. But make sure the only thing you pick up is a dumbbell and not one of these gross fungal infections.

Holiday health »

Your 10-step asthma holiday checklist

Don’t let asthma ruin your summer holiday. Whether you are travelling or embracing the summer at home, make sure you plan ahead.