advertisement
10 October 2011

BeweegSA Oefenplan week 1-4

Met Health24 se nuwe BeweegSA maklike oefenplan begin jy met 3 minute se flink stap per dag en net vyf maklike spieroefeninge wat skaars 10 minute van jou tyd in beslag sal neem.

0

Begin net en doen dit. Jy sal beslis die verskil voor die somervakansie kan voel en sien. Klik hier om in te skryf.

Die oefenplan sal jou help om vinniger vet te verloor as die eetplan alleen. 

Dis net menslik om kitsoplossings te soek. Wie wil nou oefen en hul eetgewoontes aanpas as jy 'n pil kan sluk om vinnig maer te word? Die advertensies laat dit so maklik klink: “verloor 28 kg binne drie weke", of “wonder-verslankingsmiddel", en so meer. G’n wonder Simply Slim het soos soetkoek verkoop nie, gesondheidsgevare ten spyt. Mense is met erge hartkloppings in die hospitaal opgeneem, maar steeds het desperate Suid-Afrikaners na dié kitsoplossing vir hul oorgewig probleem gegryp. Mense sal steeds enigiets doen om vinnig gewig te verloor – en dan weer dubbel soveel aan te sit voor die jaar verby is.

Dis ongelukkig 'n wetenskaplike feit dat daar nie kitsoplossings is vir probleme wat oor 'n lang tydperk ontwikkel het nie. Selfs nie eens 'n maagkram-operasie (wat al hoe meer in Suid-Afrika gedoen word omdat al hoe meer mense so erg oorgewig is) sal 'n mens help om binne 'n week of 'n maand maer te word nie. Om waarheid te sê: met die regte eetplan (en oefening) kan jy net soveel en so vinnig gewig verloor as na 'n maagkram-operasie. Mollie en Wors het nie oornag mollig geword, en 'n tiendag-dieet en drie woeste oefensessies in die gym gaan nie van Mollie 'n Barbie-pop maak en Worsie soos Ryk Neethling laat lyk nie.

Die geheim is om 'n kopskuif te maak, en alles stadig, maar seker te doen, en vir die res van jou lewe. Geen ooreising nie, geen bloedsweet nie, net gemaklik. Dit is dus belangrik om 'n aktiwiteit te kies wat jy geniet – of dit nou dans of stap, fietsry, roei, joga of swem is. 

Hoewel die eetplan jou sal help om gewig te verloor, sal jy vinniger gewig verloor, fiks raak en jou hartgesondheid met spronge laat verbeter as jy aan die beweeg kom.  

Begin hier. Sommer nou dadelik!

  • Trek 'n kalender nader.
  • Tel 4 weke af van vandag en omkring dit: visualiseer jouself op dié dag sowat 3 - 4 kg ligter en met klere wat effe losser sit. Dis jou eerste mikpunt.
  • Tel nog 4  weke af en omkring die datum: jy gaan oor 8 weke nog 3 - 4 kg, dus saam 6 - 8 kg, minder weeg. Jy sal beslis in 'n kleiner nommer klere pas. Dis jou tweede mikpunt.  
  • Weeg en meet jouself en skryf jou gewig in kg neer, en die omtrek van jou maag (op die hoogte van die naeltjie) en die omtrek van jou heupe (op die wydste plek) in sentimeters by vandag se datum. Klik hier om in te skryf.
  • Haal jou sweetpak en 'n los T-hemp uit die kas, of enige oefenklere wat gemaklik sit.
  • As jy nie regte, egte drafskoene het nie, sit af na 'n sportwinkel en koop vir jou 'n paar nuwe drafskoene (of jy nou stap of draf), een nommer groter as jou gewone skoene. As jy nie 'n oefen-broek het wat minstens tot by jou knieë lekker styf sit om skaafmerke te keer nie, kan jy gerus een aanskaf – en vergeet daarvan om in 'n ou rugbybroekie te draf, want jy sal jou bobene stukkend skaaf. 'n Ligte oefehemp van sintetiese materiaal wat gou droog word, is ook 'n plus. Vroue sal ook nooit geld mors as hulle in 'n goeie oefen-bra belê nie.
  • Besluit op 'n veilige roete waar jy kan stap of draf, of sluit aan by 'n gimnasium, oefenklub of drafklub naby jou, of by 'n dansklub, tennisklub, muurbalklub - net wat vir jou lekker sal wees. Virgin Active, Planet Fitness, Curves, Shapes for Women, Run/Walk for Life: een van dié sal naby jou wees, of volg die program saam met 'n oefenmaat.
  • Besluit watter tyd van die dag vir jou die beste gaan werk om te oefen, en skryf dit in jou dagboek in vir elke dag van die week. Dis die heel belangrikste afspraak – die een met jouself – en mag nie verskuif of gekanselleer word nie.
  • Vir elke mikpunt wat jy bereik, moet jy jouself bederf, of dit nou 'n klein bederf of 'n grote is: 'n nuwe paar oefensokkies, 'n nuwe haarstyl, 'n aromaterapie massering, 'n nuwe stel oefenklere, 'n hartspoedmonitor, 'n nuwe sonbril, 'n MP3-speler. Dink sommer nou-al wat jou eerste bederf sal wees.
  • Kyk vir oulaas goed na jouself in die spieël. Na jou bultjies en rolletjies. Neem 'n foto van jou met jou nuwe Sarie. Jy gaan nooit weer so lyk nie. Oor vier weke gaan jy reeds skraler, en mooier wees. En die selfdissipline van reg eet en oefen gaan oorspoel na ander vlakke van jou lewe.
  • Stel jou nuwe kruideniersware-lysie op met al jou gunsteling groente en vrugte, saam met hoender, vis, rooivleis en ander kosse (kyk na die BeweegSA eetplan).
     


Jou oefenplan

'n Mens het twee soorte oefening nodig: kardiovaskulêre oefening wat jou hart vinniger laat klop om jou fiks te maak sodat jou asem nie so gou jaag as jy trap klim nie, en spieroefeninge om jou arm-, been- maag- en alle ander spiere fermer en stywer te maak, sodat jy vinniger vet verbrand. Hoe meer spierweefsel 'n mens het en bou, hoe vinniger sal jy (saam met 'n eetplan), oortollige gewig verloor.

Jy sal die heel beste resultate behaal as jy vyf tot ses keer per week oefen: drie kardiovaskulêre sessies en twee tot drie spieroefeningsessies per week. Jy kan die kardiovaskulêre oefeninge en spieroefeninge op een slag doen, of jy kan dit op verskillende dae doen. Probeer om minstens 3 keer per week te oefen.

Navorsers het vasgestel dat 2 ½ uur se oefening per week ideaal is (ons sal dit nog later in die program bereik) en talle gesondheidsvoordele vir jou hart, gebeente, spiere, brein en algemene gesondheid inhou. Die lys van werklike gesondheidsvoordele is ellelank.

Kardiovaskulêre oefening

Van 3 minute se flink-stap tot meer as 2 km se flinkstap binne 4 weke
Met dié maklike stap/drafprogram, wat met die hulp van die Sportwetenskap-instituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life organisasie opgestel is, sal jy oor 4 weke gemaklik 2 km lekker flink kan stap of sowat 2.5 km kan draf. Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.

Begin deur eers net een rondte 'n voetbalveld of om 'n straatblok (sowat 5 minute) baie gemaklik te stap teen die helfte van jou maksimum inspanning (gemaklike opwarmstap word aangedui met 'n GS in die tabel hieronder en die syfer dui die tyd in minute aan, nie die kilometers nie!). Stap die eerste week (selfs 'n tweede week as dit nodig is) lank elke twee dag 10 minute lank net gemaklik, tot jy kan begin om drie minute tussenin lekker flink te stap of te draf (teen sowat 70 persent inspanning, aangedui met 'n VS vir vinnig stap of draf) sodat jou hartklop versnel. Jy kan die flinkstap/draf sessies tussen-in alles op een slag doen, of dit spasieer as ‘n minuut se flink stap of draf tussen elke vyf minute se gemaklike stap. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie.  

Jy sal elke week die tyd wat jy vinnig stap of draf (aangedui met VS in die tabel onder) met 3-5 minute per sessie verleng. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met vyf minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas sodat jy aftel vir die draf/flinkstap-deel begin. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen.  As jy nie al drie jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap of draf, en na 8 weke sal jy 40 minute lank aaneen kan draf of flink kan stap lekker. Soek dus nou-al 'n lekker 5 tot 8 km pretdraf of pretstap uit waaraan jy in Desember kan deelneem. Besoek www.health24.comvir 'n paar vinnige skakels na 'n pretdraf in jou omgewing.
 

Week

Maan

Dins

Woens

Don

Vry

Sat

Son

1

GS 5min

rus

GS10min VS3min

rus

GS10 VS3 min

GS 20min

rus

2

GS 10 VS 5

rus

GS 10 VS 5

rus

GS10 VS5

GS 15, VS 5

rus

3

GS10 VS7

rus

GS 10 VS7

rus

GS10 VS7

GS15 VS7

rus

4

GS5 VS10

rus

GS5 VS10

rus

GS5 VS10

rus

rus

VS10= draf of flinkstap 10 minute lank (power walking)

 

 

 

GS5=stap 5 minute lank gemaklik

 

 

 

 

 

Rooi  vlag
Nota: Kry die ja-woord van jou dokter as jy meer as 20 kg oorgewig is of 'n familie- of persoonlike geskiedenis van hartsiektes of beroerte het, of diabetes het. 

Spieroefeninge versnel gewigsverlies

Spieroefening is net so belangrik as kardiovaskulêre oefening, en is eintlik die beste manier om jou metabolisme te versnel sodat jou lyf vinniger oortollige vet verbrand. Mans bou redelik maklik spiere danksy hul hoe testosteroonvlakke, maar 'n vrou se spiere word net fermer (en jou maag en boude platter, jou bene en arms lyk dunner en jou skouers en rug meer geboetseer). Vroue het net eenvoudig nie genoeg testosteroon om bonkige Amasones te word nie – jy moet handevol verbode anaboliese steroïede sluk om te lyk soos die gespierde vroue in sommige spiertier-kompetisies. Vergeet dus maar daardie verskoning.

Jy kan die spieroefeninge in 'n gimnasium doen, of by die huis met handgewigte of weerstandsrekke.

Ook met die spieroefening begin ons geleidelik sodat jy algaande sterker word sonder dat jy jou flou oefen.

Ons begin met net vyf basiese oefeninge om al die groot spiergroepe in jou lyf aan die gang te kry, en stel jou daarna elke week aan een nuwe oefeninge bekend. Jy sal nooit meer as sewe verskillende spieroefeninge op een dag doen nie.  
 

Die regte manier

Hoe om te maak wanneer jy met gewigte oefen

  • Hou jou voete skouer-wydte uitmekaar en hou jou knieë effens gebuig wanneer jy byvoorbeeld biseps-krulle doen en regop moet staan.
  • Trek jou maagspiere altyd styf sodat jou lyf stabiel is.
  • Konsentreer om jou rug en nek in 'n reguit lyn te hou, en jou skouerblaaie terug en af, asof jy iets in die middel van jou rug met jou denkbeeldige vlerke probeer vashou.
  • Hou jou bolyf so stil as wat jy kan en probeer om net jou arms te beweeg.
  • Moenie jou lyf toelaat om saam met 'n beweging van die gewiggie te draai nie.
  • Beweeg die gewiggie in een stadige en gekontroleerde beweging. Moet dit nie swaai nie.
  • Doen minstens twee keer per week spieroefeninge, een elk van elke reeks. Jy kan die spieroefeninge op die dieselfde dae as jou kardiovaskulêre oefeninge doen of op die rusdae.
  • Kies elke keer 'n gewig sodat jy die eerste 2/3 van elke reeks met gemak kan doen, en die laaste paar effe moeiliker, maar beslis sonder dat jy 'n aar in jou kop bars.

     

Jou oefeningsbiblioteek

5 Oefeninge vir eerste week
(met of sonder gewigte)

1. Afsakke vir agterstewe en bene

Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete liniaalwydte uitmekaar, tone vorentoe.  Tree stadig een tree vorentoe met regterbeen, en sak stadig met jou linkerknie op die vloer (of so naby as wat jy kan kom). Stoot jouself weer regop en tree terug met jou regterbeen.
Een stel oefeninge: Herhaal 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en herhaal10 keer met linkerbeen voor.
Herhaal die volle stel.

2. Agterstewe-oplig (Vir fermer agterstewe en sterker rug)
 
Lê plat op jou rug, hande agter jou kop,  met jou hakke bymekaar en op 'n lae bankie sodat jou knieë 90 grade gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf 'n reguit lyn vorm van jou knieë tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie.
Lig jou stadig op en af.
Een stel: Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer
Herhaal die volle stel.

3. Biseps-krulle met handgewig of rekke (Vir mooi bo-arms)

Staan in die gewone, gemaklike posisie (maag in, boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, knieë effe gebuig). Met jou arms langs jou sye, hou 'n handgewiggie in elke hand, palms na bo en elmboë effe gebuig, of trap 'n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die handvatsels in jou hande. Hou jou arms styf teen jou lyf en krul jou hande na jou skouers, of elke hand apart of tesame. Laat jou hande weer stadig sak. Hou jou bolyf stil. Geen geklap van vlerke of hol rug nie!.
Een stel: Herhaal 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en herhaal 10 keer met ander arm. (Kies 'n ligte gewig sodat die beweging vloeiend is en nie rukkerig met 'n gesteun nie).
Herhaal die volle stel.


4. Sywaartse oplig vir die skouers (Vir mooi arms en skouers)

Staan regop met jou voete heupwydte van mekaar, skouers terug, maagspiere styf en knieë effe gebuig. Hou 'n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf.
Lig jou arms stadig sywaarts op met jou elmboë effe gebuig, tot jou hande op dieselfde hoogte as jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat weer stadig jou arms sak.
Hou jou hele bolyf deurentyd stil.
Een stel = Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 10 keer.  
Herhaal die volle stel.

5. Maag-opsitte (en kliek hier vir die video) (Vir 'n platter maag)

Le plat op jou rug en druk jou rug letterlik plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer..

Lig jou kop en skouers egalig van vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stadig terug.
Een stel = 15 herhalings, rus 30 tellings, 15 herhalings
Doen een stel.

Daarna kom daar een nuwe oefeninge per week by.

Nuwe oefening week 2
 

6. Triseps-opdrukke  

Sit regop op 'n bankie, met jou rug reguit en voete plat op die vloer, effe uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmboog teen jou oor. Maak nou jou gebuigde elmboog reguit en stoot die gewiggie bokant jou kop uit. Hou jou kop en bolyf so stil as moontlik.
Een stel = Herhaal oefening 15 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer.

Nuwe oefening week 3


7. Opstote  (Vir die bors, skouers en arms)

Lê plat op jou maag op die vloer. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut op jou knieë (later met jou voete) en stoot jou op. Dis jou beginposisie. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. Gaan af op jou hande en knieë. Stoot jou weer stadig op deur jou arms reguit te maak, maar moenie jou elmbooggewrig sluit nie.
Een stel = 10 herhalings, rus vir 30 tellings en weer 10 herhalings.
Voltooi een stel.

Nuwe oefening week 4


8. Oorkruis maagopsitte (Vir die maagspiere)

Le plat op jou rug, en druk jou rug letterlik plat teen die vloer/mat. Sit jou linkerhand agter jou kop, en jou trek jou linkerbeen op. Sit jou regter-enkel teen jou linkerknie. Trek jou maagspiere saam en trek jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus 'n oorkruis beweging. Hou die posisie vir 10 tellings en laat jou bolyf weer stadig terugsak na die beginposisie.
Een stel = 15 herhalings, rus vir 30 tellings en herhaal weer 15 keer.
Doen een stel.

 

 
advertisement

Get a quote

advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
0 comments
Add your comment
Comment 0 characters remaining

Live healthier

Strenghten your immunity »

Keep your immunity strong Immune system boosters Boost your family's immunity

5 immune boosters in your kitchen

You don’t need a handful of vitamins and supplements to keep your body healthy, check out these five immune boosting foods you probably already have in your kitchen.

Depression »

Depression Depression and ageing Teen depression

Depression: do you know the signs?

One of the key roles you can play in the health of someone who is depressed or suffers from anxiety is to make sure they get the help they need. Here's what you need to know.