advertisement
Updated 10 May 2016

10-dag-eetplan: deel 1 (dag 1-10)

Hier is die 10-dag-eetplan uiteengesit van dag een tot dag tien.

2

DAG 1

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volkoringbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Geroosterde visfilet met
±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)
Tiemie, swart peper, suurlemoen
1 medium gebakte aartappel
1k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, sampioene met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie)
1 medium vrug
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 2

Ontbyt
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas (5-6 dun snye)
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vars vrug of 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Hoender-roerbraai met
±140g hoenderborsie (sonder vel – 2 handpalms)
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Uie, rooi/groen soetrissie,
Murgpampoentjies, brokkoli, groenbone, mangetout
(geur met kruie)
2 t BBQ sous
1/3 k gaar rys
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 3

Ontbyt
1 k hawermoutpap
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Mengelslaai met kekerertjies
Blaarslaai, kersietamaties, rooi soetrissies, ½ k kekerertjies, vars koljander
2 t laevet slaaisous/olyfolie en balsamiese asyn
1 sny volgraanbrood
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Salm-en-kappertjiesaad-slaai met
±140g gerookte salm (2 handpalms)
Slaaiblare en vars koljander,
Kappertjiesaad, volgens smaak
Suurlemoensap en vars kruie
1 opgehoopte eetlepel gegeurde, vetvrye maaskaas
3 volgraan-kraakbeskuitjies of 1 sny volgraanbrood
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 4

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volkoringbrood
5 opgehoopte t avokadopeer
Rocketblare en peppadews
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Beesvleis- of varkvleis-roerbraai:
±150g maer beesvleis/varkvleis in blokkies gesny (2 handpalms)
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Uie, rooi/groen soetrissie,
murgpampoentjies, brokkoli, wortels, groenbone
2 t soet-en-suur sous
1/3 k gaar couscous
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 5

Ontbyt
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet-groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag
1 medium vars vrug of 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
±150g fillet steak (2 handpalms)
1 gekookte medium aartappel (sonder skil) gesmoor met uie en vars pietersielie
2 groot bruin sampioene gevul met spinasie en peppadew en gerooster
Tamatie-en-komkommer-slaai
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 6

Ontbyt
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volgraanbrood
2 snye laevet hoender
4-6 snye tamatie
Blaarslaai
20g medium-vet kaas
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Italiaanse pasta met
uie (gebraai in 'n bietjie water)
tamatiepuree, vars basiliekruidblare, kersietamaties, 30g mozarella
½ k botterbone (chickpeas)
1/3 k gaar pasta
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie
1 medium vrug
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 7

Ontbyt                                                                                                                              
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                          
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof
Middagete of ligte maaltyd
1 medium gebakte aartappel gevul met 1 opgehoopte eetlepel gegeurde vetvrye maaskaas
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, seldery, rooi soetrissie
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                          
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Geroosterde visfilet met
±120g stokvis/kingklip (2 handpalms)
tiemie, swart peper, suurlemoen
1 klein gekookte/gebraaide mielie
Roerbraai wortels, groenbone en rooisoetrissie met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
1 k vars vrugteslaai
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 8

Ontbyt                                                                                                                                 
1 k hawermoutpap
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop toebroodjie met
2 snye volgraanbrood
2 snye laevet ham
4-6 snye tamatie
20g medium-vet kaas
blaarslaai, vars basiliekruid
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Gerookte hoenderpasta met
±100g gerookte hoenderborsie, in stukkies gesny (1 klein borsie)
1 k geroosterde groente (tamatie, murgpampoentjies, uie, wortels, vars roosmaryn met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie )
1/3 k gaar pasta
1 medium vars vrug / 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 9

Ontbyt                                                                                                                                  
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
1 k laevet groentesop
1 sny volgraanbrood
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vrug / 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
Fritatta met 2 eiers, opgekapte sprietuie/uie, rooi soetrissie, grasuie, tamatie, vars koljander
2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
1 sny volgraanbrood
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

DAG 10

Ontbyt                                                                                                                                  
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                          
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Middagete of ligte maaltyd
Oop broodjie met
2 snye volgraanbrood
2 opgehoopte eetlepels vetvrye maaskaas
4-6 snye tamatie
4-6 snye komkommer
1 medium vrug
1 k tee of koffie

Laatmiddag                                                                                                                         
1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

Aandete of hoofmaaltyd
±150g fillet steak (2 handpalms)
1 gekookte medium aartappel
Roerbraai uie, groenbone en sampioene met 2 t olyf-/canola-/sonneblomolie
Mengelslaai met tamatie, blaarslaai, komkommer, uie, seldery, rooi soetrissie
1 glas vloeistof en/of
1 k tee of koffie

Volg hierna die eetplan vir Dag 11–20, en herhaal en wissel af tot einde van 8 weke.

 
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
2 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Exercise benefits for seniors »

Working out in the concrete jungle Even a little exercise may help prevent dementia Here’s an unexpected way to boost your memory: running

Seniors who exercise recover more quickly from injury or illness

When sedentary older adults got into an exercise routine, it curbed their risk of suffering a disabling injury or illness and helped them recover if anything did happen to them.