Winter-wonderkosse

Soos om DVD's te kyk terwyl jy onder 'n donsduvet lê, is 'n gedurige gesnuif amper onvermydelik deel van die winter. Dit voel asof kieme jou van elke deurknop, handreling en kitsbank wil bespring. En as jou immuunstelsel nie sterk genoeg is nie, sal jy waarskynlik deurloop. Gelukkig kan jy jou 10 sterkste wapens op die supermark se rakke kry...
Deur Carine Visagie, Health24

Dis 'n geval van gee en neem: As jy jou liggaam nie die voedingstowwe gee wat dit nodig het nie, kan jy nie verwag dat dit behoorlik vir jou gaan sorg nie. Jy moet veral die witbloedselle voed, want dit is die selle in die immuunstelsel wat infeksie bestry. Daarom kan jy gerus dié 10 kosse op jou inkopielys sit en jou liggaam se innerlike weermag – en jou algemene gesondheid – 'n hupstoot gee.

1.Sitrusvrugte
Omdat hulle 'n goeie bron is van vitamien C wat infeksies teëwerk, het sitrusvrugte met hul vrolike kleure bekend geword as wapens in die arsenaal wat immuniteit versterk. En dis nogal slim dat die natuur hulle juis in die winter vir ons gee. Jy behoort volgens die amptelike aanbeveling elke dag 90 mg vitamien C (vir mans) of 75mg (vir vroue) in te neem. Maar kenners aan die mediese skool van die Harvard-universiteit in Amerika glo 200mg tot 300mg per dag is eintlik beter vir jou. As een klein lemoen 65mg vitamien C verskaf, moet jy dus minstens vier lemoene per dag eet om die Harvard-teiken te bereik. Dis waarskynlik meer as wat jy op die oomblik inkry.

Wat van lemoensap? Nie naastenby so 'n goeie plan nie. Dit is vermoedelik omdat daar minder vesel in die sap is en ook meer fruktose, wat jou bloedsuiker laat opskiet. Trouens, in 'n 2008-Harvardstudie is bevind 'n enkele glas lemoensap per dag kan moontlik die risiko vir tipe 2-diabetes met 24% verhoog. Oorweeg koejawels en kiwivrugte as 'n vitamien C ryke alternatief. 'n Koejawel bevat 'n uitsonderlike 165mg en 'n kiwivrug gemiddeld 74mg van hierdie belangrike vitamien.

Topwenk
Die waarde van vitamien C-aanvullings om verkoue en griep te voorkom, of om jou te help herstel nadat jy siek geword het, is omstrede – daar is nie genoeg bewyse dat hulle regtig werk nie. Kry eerder jou vitamien C uit vrugte. Danksy hul antioksidante, fitochemikalieë en vesel wat jou gesondheid versterk, is hulle die natuur se manier om jou teen 'n horde siektes te pantser.

2. Tee
Tee se talle voordele verdien ook vermelding. Kortom: Tee is propvol antioksidante. Of jy die swart, groen of rooi weergawe verkies, met 'n vinnige koppie is jy verseker van 'n kragtige inname van voedingstowwe. Tee is al verbind met die vermindering van hartsiektes, kanker, tandbederf en nierstene.

Topwenk
Navorsing wys as jy meer as drie koppies tee van 375ml elk per dag drink, kan jy jou risiko op 'n hartaanval met 'n allemintige 43% verlaag.

3. Seekos
Oesters, kreef en krap (in dié volgorde) is uitstekende bronne van sink, 'n mineraal wat noodsaaklik is vir die werking van immuunselle. Van hierdie drie het die glibberige maar heerlike oesters verreweg die hoogste sinkinhoud. Olieryke vis soos sardyne, salm en tuna (vars of geblik) is omega-3-fabrieke. Die meeste van ons kry te min in van die noodsaaklike omega-3-vetsure – voedingstowwe wat jou help teen winterdepressie én om jou humeur te beteuel. 'n Onlangse studie wat in Britse, Amerikaanse en Nederlandse tronke gedoen is, het gewys dat omega-3-aanvullings gewelddadige gedrag onder gevangenes met tot 37% kan laat afneem.

Omega-3-vetsure kan ook droë, skurwe vel help verlig asook die algemene velkwaal psoriase, wat dikwels meer in die winter voorkom. Maar onthou: Wanneer jy geblikte vis koop, kies dié in pekel en nie olie nie. Die omega-3- vetsure kan met die verpakkingsolie vermeng raak en dus verdwyn wanneer jy die olie dreineer. Pekel bevat boonop minder kalorieë.

Topwenk
Kry liefs jou omega-3 uit vis as uit aanvullings, hoewel laasgenoemde 'n goeie alternatief is as vis nie beskikbaar is nie. As jy een of twee keer per week vis eet, sal jy natuurlik minder rooivleis en ongesonde versadigde vette inkry. Vis bied ook ander gesonde voedingstowwe, soos yster.

4. Die pampoenfamilie
Daar's min wat 'n mens op 'n koue winterdag so lekker verwarm soos 'n stomende bord botterskorsiesop. Maar afgesien daarvan dat dit goeie trooskos is, is pampoen 'n uitsonderlike bron van voedingstowwe wat wag om ontdek te word.

Dié groente is tjokvol immuunversterkende betakaroteen (wat hulle sulke helder kleure gee), die antioksidant likopeen (wat selle teen skade deur vrye radikale beskerm) en minerale soos magnesium, kalium en yster. En hier's nog 'n rede om jou bord vol pampoen te skep: Dis veselryk en bevat min kilojoules. Gewone pampoen bevat net 92kJ per 100g, Hubbard-pampoen 135kJ per 100g en botterskorsie 235kJ per 100g, wat beteken hierdie groente kan jou help om jou somerlyf dwarsdeur die winter te behou.

Topwenk
Kies die regte groente om jou immuniteit 'n hupstoot te gee: Van die verskillende soorte pampoen is die beskeie Hubbardpampoen die beste bron van betakaroteen (2,352 mikrogram per 100g), gevolg deur botterskorsie (1,615 mikrogram per 100g) en gewone pampoen (1,260 mikrogram per 100g).

5. Jogurt
Jogurt is 'n fantastiese bron van probiotika, dieselfde bakterieë wat natuurlik in jou spysverteringskanaal voorkom en vertering verbeter. Dié goeie bakterieë ding mee teen skadelike bakterieë en voorkom infeksie deur hul getalle in bedwang te hou. Hulle kan ook tot die optimal absorpsie van voedingstowwe bydra.

Maar probiotiese bakterieë kan ook jou immuniteit teen spesifiek verkoue en griep versterk. Sweedse navorsers het bevind dat werkers wat daagliks probiotiese bakterieë inkry sowat 50% minder siekteverlof neem as werkers wat dit nie doen nie. Daar is ook bewyse dat probiotiese bakterieë wat voor 'n jaarlikse griepinspuiting geneem word die entstof se doeltreffendheid kan verhoog.

Topwenk
Die meeste soorte jogurt op ons winkelrakke bevat probiotika, maar sekere gespesialiseerde produkte soos Clover Danone se Activia-reeks en Woolworths se Howarujogurts bevat die meeste. Aangesien 'n mens se probiotiese vlakke mettertyd daal, is 'n produk wat van die begin af meer probiotiese bakterieë bevat, die beter keuse. Probiotiese aanvullings in die vorm van pille, kapsules en druppels is baie doeltreffend. Vra jou dokter of apteker om een aan te beveel.

6. Sop
Hoendersop word al lank as 'n beproefde en tradisionele raat teen verkoue beskou. En dit lyk of ouma reg was. Minstens een studie dui daarop dat 'n stomende bord hoendersop verkouesimptome kan verminder. Die stoom sal ook help om verstopte neusgange oop te maak. Nog beter is dat sop as voorgereg jou help om slank te bly. Dit laat jou versadig voel, wat beteken jy sal waarskynlik gedurende die res van jou maaltyd minder eet. Maak net seker jy skakel nie die gesondheidsvoordele uit deur vet vleis, room of baie sout by jou sop te voeg nie.

Topwenk
'n Eenvoudige tamatiesop is ’n winterwenner. Dit bevat net sowat 350kJ, maar 15mg vitamien C per koppie en is ryk aan vessel (1,5g per koppie). Dis ook 'n uitmuntende bron van die antioksidante betakaroteen en likopeen.

7. Piesangs
Die gewone ou piesang is een van die beste bronne van natuurlik beskikbare vitamien B₆, 'n voedingstof wat jou liggaam se voetsoldate, die witbloedselle, help om volwassenheid te bereik.

Maar piesangs is ook goedvoelkos wat jou gemoed kan lig en as matige kalmeermiddel kan dien. Hoekom? Want dit bevat die aminosuur triptofaan, wat die liggaam help om serotonien te vervaardig. Serotonien is 'n neurooordragstof of chemiese boodskapper tussen breinselle – en 'n tekort daaraan kan tot depressive lei.

Ons liggaam kan nie triptofaan vervaardig nie en daarom moet ons dit deur ons dieet inkry. En gelukkig is piesangs 'n goeie bron. Dié fantastiese vrug is ook volgeprop met die voedingstof kalium (naas avokado's is dit die beste bron). Kalium is noodsaaklik vir die normale werking van die hart, spiere, senuwees, niere en byniere. Die meeste van ons kry te min kalium in, en ons kitskoskultuur moet die skuld daarvoor dra. Piesangs kan ook jou risiko op hoë bloeddruk en beroerte verlaag.

Topwenk
'n Babelas word hoofsaaklik deur ’n vermindering van kalium veroorsaak, dus kan 'n piesang ook met die hangore help.

8. Knoffel
Knoffel doen meer as om net geregte geuriger te maak. Trouens, een van sy chemiese bestanddele, allisien, help om virusse, bakterieë en swamme onskadelik te maak. Miskien is dit hoekom baie voedingkundiges twee rou knoffelhuisies (wat geëet word sodra die simptome verskyn) as een van die beste hulpmiddels teen verkoue beskou. Jy sal die grootste voordeel trek as jy dié geurige knol op verskillende maniere voorberei aangesien elke gaarmaakmetode verskillende hoeveelhede van die voordelige voedingstowwe vrystel.

Topwenk
As jy nie die knoffel kou nie, sal jou asem nie daarna ruik nie. As jy dit wel doen, behoort ’n kousel vars pietersielie te help.

 9.Gemmer
Gemmer gee enige sop of roerbraaigereg ’n bietjie skop, en as jy dit ruimskoots byvoeg, maak dit jou sommer lekker warm van binne. Dié verhittingsproses het meer voordele as wat jy miskien dink – dit verbeter bloedsomloop en verlig stuwing in die asemhalingskanaal. Hierdie wortel word ook al lank gebruik om verteringskwale te verlig, waaronder bewegingsiekte, naarheid, buikswelling en 'n omgekrapte maag. 'n Stof in gemmer bekend as gingerol het ook goeie anti-inflammatoriese eienskappe. Dit beteken dit kan verligting bring vir gewrigsprobleme soos artritis en bursitis ('n ontsteking van die sakkie met vloeistof in die gewrigte), wat in die winter kan vererger.

Topwenk

Beproef 'n lekker koppie gemmertee: Laat een of twee teelepels fyngekapte vars gemmer in 'n koppie water prut, filtreer en geniet dit.

10. Kruisblommige groente
Dis bekend dat kruisblommige groente soos kool, blomkool en broccoli voedingstowwe bevat wat kanker kan beveg. Hulle het min kilojoules, is ryk aan vesel en is goeie bronne van immuunversterkende betakaroteen, vitamien C en die spoorminerale sink en seleen, wat albei 'n rol in immuniteit speel.

Topwenk
Moenie die blare weggooi wanneer jy dié voedsame groentesoorte in sop en bredies gebruik nie – jy sal 'n hele klomp gesonde voedingstowwe kwyt wees. - (Carine Visagie/Health24)