Gesonde kosblikke vir diabete

Kosblikke kan jou geld spaar en kan baie gesonder wees as kantienkos. Maar dit is nie so maklik as jy tipe 2 diabetes het nie. In hierdie artikel gee DietDoc wenke oor hoe om gedurende kantoorure by 'n laevet, lae glukemiese indeks (GI) dieet te hou.

Die volgende beginsels moet die grondslag van al jou voedsel-keuses wees as jy aan nie-insulienafhanklike diabetes mellitus ly:

• Jou kosblik moet deel wees van jou daaglikse dieet, soos jou dieetkundige dit uitgewerk het. As jy nog nie 'n dieetkundige vir 'n individuele dieetvoorskrif geraadpleeg het nie, doen dit voordat jy begin om items vir jou kosblik te kies.
• Die basiese dieet vir diabete moet min vet en heelwat vesel bevat en 'n lae algehele GI hê. Dit beteken nie dat jy nooit hoë GI kosse mag eet nie, maar dat jy die korrekte voedsel moet kombineer om 'n lae algehele GI te bewerkstellig.
• As jy ook gewig moet verloor of jou gewig streng moet beheer, moet jy versigtige keuses maak om die energie-inhoud van jou saamneem-kos tot 2100kJ (500 kcal) te beperk.
• Bly weg van kitskos en die lui opsie om hoëvet, hoë-GI peuselkos en middagetes en koeldranke wat met suiker versoet is, te kies.
• Beplan jou peuselhappies sodat wanneer jy inkopies doen, jy weet watter kos om vir die hele week te koop.
• Koop laevet, lae-GI resepteboeke (verkrygbaar by The Glycaemic Index Foundation of SA en Hilda Lategan – sien "Nuttige resepteboeke" hieronder) sodat jy jou eie laevet, lae-GI kos kan saamneem werk toe.
• Berei 'n voorraad klaargemaakte, laevet kos met 'n lae GI voor. Stoor dit in porsies in die vrieskas.  
• Eet 'n verskeidenheid kos om te verseker dat jou dieet gebalanseer is en dat jy al die voedingstowwe wat jy nodig het op 'n daaglikse grondslag kry.

Voedselkeuse

Kies kos van elk van die volgende kategorieë vir jou daaglikse kosblik:

Graan, brood en stysel (die items op die lys is almal lae-GI)

• Lae-GI brood (daar is 'n groot verskeidenheid van hierdie brood in die groter supermarkte beskikbaar), 100% rogbrood of "pumpernickel", saad-brode, brood wat baie volgraangars, -rog, -bokwiet en gedroogde vrugte of neute bevat (eksperimenteer met resepte by die huis).
• Vrugtebrode, rosyntjiebrood, piesangbrood, dadelbrood (tuisgemaak of van 'n supermark).
• Tuisgemaakte hawermoutkoekies met hawersemels en gedroogde vrugte.
• Gekookte pasta van durum koring.
• Gekookte gepêrelde koring.
• Gekookte mielies of soetpatats in hulle skille gekook.
• Kolwyntjies, beskuit en selfs sjokolade "brownies" wat volgens laevet, lae-GI beginsels gebak is (deur minder vet te gebruik en gekookte, fyngemaakte droë bone te gebruik, kan jy beide die vetinhoud en GI van baie kossoorte verlaag – sien Eating for Sustained Energy I and II vir resepte).
• Lae-GI ontbytgraan – Maximize, All-Bran en Bran Flakes met of sonder gedroogde vrugte, muesli (koop laevet soorte), Insta Meal (neem dit werk toe in 'n plastiekhouer en eet met laevet melk of joghurt). 
• Springmielies sonder botter.

Proteïen-kos (almal lae-GI, maar vetinhoud mag verskil)  

• Maer kouevleis, dun gesny met alle sigbare vet verwyder (beesvleis, hoender en tong).
• Repies geroosterde, vellose hoender/kalkoen-bors (gebruik 'n Teflon pan of roosterplaat).
• Gekookte, fyn of gemaalde maer beesvleis of volstruis.
• Tuisgemaakte hamburger "patties" (gebruik ekstra-maer maalvleis en rooster).
• Gekookte eiers (nie meer as vier eiers per week nie).
• Gekookte, gevlokte vis.
• Geblikte vis (tuna, of sardientjies).
• Gerookte vis (snoek of makriel).
• Biltong (gebruik baie min en kies net die maerste, droogste vleis soos wild en verwyder alle sigbare vet).
• Gekookte, gemaalde peulvrugte, "veggie-burgers", sousboontjies of tofu (sluit ten minste drie keer per week groenteproteïene in om jou vetinname te verlaag en jou bloedsuikervlakke te stabiliseer).

Melk en suiwelprodukte (almal lae-GI, maar vetinhoud kan varieer)  

• Joghurt, vetvry of laevet, gewoon of met vrugte en suikervry, indien beskikbaar.
• Maaskaas, vetvry (koop verskillende geure vir afwisseling of meng gewone maaskaas met gekapte uie, salotte, selery, neute (1 teelepel), gedroogde vrugte (dadels, rosyntjies) of tamatiesous (1 teelepel).
• Laevet kase soos Tussers of mozarella (gebruik dun skyfies)   

Vrugte en groente  

• Vars vrugte – kies hoofsaaklik lae-GI vrugte soos sitrus (lemoene, pomelo's), kersies, aarbeie en ander bessies, perskes, pere, appels, pruime, kiwivrugte en mango's.
• Gedroogde vrugte (appelkose, dadels, appels) en vrugtestafies (nie te veel nie).
• Wortel- of selery-stokkies, klein tamaties, komkommerwiggies, slaaiblare en agurkies.
• Aartappelslaai met laevet mayonnaise, gekapte uie, agurkies en selery (aartappels het 'n hoë GI, maar wanneer hulle klaar gekook is en afgekoel het, is hulle GI laer – voeg gewone, vetvrye joghurt by die mayonnaise om die vetinhoud nog verder te verlaag).
• Gebakte soetpatats of effens gekookte groenboontjies, gewone en "mangetout" ertjies.

Vette en olies (lae GI, maar hoë energie – vette moet in klein hoeveelhede geëet word)  

• "Lite" mono-onversadigde margarine om op brood te smeer.
• Neute (ryk in mono-onversadigde vette, maar hoë energie – eet klein hoeveelhede).
• Avokado (ryk in mono-onversadigde vette, maar hoë energie – eet klein hoeveelhede).
• "Lite" slaaisouse of mayonnaise, verdun met vetvrye gewone joghurt (gebruik versigtig as deel van jou voorgeskrewe diabetiese dieet).

Geurmiddels  

• Kruie en speserye  
• Suurlemoensap of asyn (hierdie sure verlaag die GI van voedsel)  
• Agurkies  
• Olywe (ryk in mon-onversadigde vette, maar hoë energie – eet klein hoeveelhede)
• Tamatiesous en blatjang (gebruik min)  
• Jalapeno rissies
• Marmite of Bovril

Drankies en vloeistowwe  

• Vetvrye melk  
• Tuisgemaakte melkskommels (gebruik vetvrye melk met pruim- of mango-moes)
• Suikervrye koeldranke  
• Gegeurde, suikervrye ystee  
• Appelsap, gewoon of met koolsuurgas  
• Milo met vetvrye melk
• Sodawater
• Sop met aftrekselblokkies en groente
• Mageu Number One

Jou insette

Om smaaklike happies en kosblik-maaltye te maak, vereis beplanning en slim inkope sodat jy al die bestanddele byderhand het wanneer jy elke dag jou maaltye voorberei. Jy mag self van die items moet kook en bak – raadpleeg dus resepteboeke vir diabete en maak seker jy kook volgens die lae-GI beginsel. 

Nuttige resepteboeke

• Kontak The Glycemic Index Foundation of SA (GIFSA) by (013) 741 0701 vir hulle reeks Eating for Sustained Energy resepteboeke of bestel dit aanlyn.
• Kontak Hilda Lategan by (012) 546 6410 of stuur haar 'n e-pos om haar South African Cookbook for Diabetes and Insulin Resistance te bekom, of bestel aanlyn.

Hierdie boeke bevat baie resepte vir brood, kolwyntjies en selfs koekies en koeke met min vet, 'n lae GI, en wat geskik vir diabete is.

(Dr. IV van Heerden, DietDoc, Februarie 2009)

Enige vrae? Vra vir DietDoc

Lees verder:

Hoe om die glukemiese indeks te gebruik
Diabetes: dieet-wenke
10 reëls vir ’n gebalanseerde dieet