advertisement
06 April 2011

25 wenke vir 'n gesonder, slanker lyf

Slim keuses en die verandering van klein gewoontetjies kan baie effektief wees om jou gewigsverlies-doelwitte te behaal.

0

Dieet alleen is nie die antwoord as jy 'n gesonde gewig en LMI (liggaamsmassa-indeks) wil handhaaf nie. Slim keuses en die verandering van klein gewoontetjies kan baie effektief wees om jou gewigsverlies-doelwitte te behaal. Hier is 'n paar  van die maklikste veranderinge wat jou sal help om daardie lewenstyl-aanpassing te implementeer.

1. Eet stadiger

As jy te vinnig eet, blokkeer jy die liggaam se versadigheid-seine wat veroorsaak dat jy ooreet. Stel 'n wekker vir 20 minute en word 'n stadige eter. Dit is een van die top gewoontes om gewig te verloor, en vir 'n gesonde vertering. Geniet elke happie en moenie klaar eet voor die wekker afgaan nie. Stadige maaltye beteken dat jy groter genot uit kleiner porsies put.

2. Meer slaap, minder kilo's

As jy elke nag 'n ekstra uur se slaap inkry, kan dit jou help om tot 6 kilogram per jaar te verloor, volgens 'n navorser van die Universiteit van Michigan. Wanneer slaap nuttelose aktiwiteite en die gebruiklike doellose gepeusel vervang, kan jy moeiteloos 6% van  jou daaglikse kalorieë uitskakel. Resultate sal natuurlik van persoon tot persoon verskil, maar slaap kan ook op 'n ander manier help. Daar is bewyse dat te min slaap jou aptyt aanwakker en jou rasend van die honger maak.

3. Drie groentes

Bedien vanaand drie soorte groente in plaas van net een, wat dit soveel makliker maak om groente in te kry. 'n Groter verskeidenheid flous mense om minder kos te eet. Die hoë vesel- en waterinhoud maak jou vol met minder kalorieë en meer voedingswaarde. Geur jou kos met suurlemoensap en kruie, liewer as om dit in vetterige souse en slaaisous te verdrink.

4. Sop is koning

'n Helder sop elke dag sal jou ook voller laat voel sonder al die kalorieë. Dink aan minestrone of hoendersop met bronslaai (watercress). Om 'n maaltyd met 'n bordjie sop af te skop, is 'n goeie idee omdat dit die tempo van die maaltyd verlaag en jou aptyt demp. Oppas vir romerige soppe wat dikwels vol vet en kalorieë is. Daar is so baie vars bestanddele wat in 'n voedsame sop gebruik kan word – wees kreatief!

5. Kies volgraan

Volgraanprodukte is 'n goeie keuse vir 'n gesonde en sterk vertering. Volgraansoorte soos bruinrys, gort, hawer, bokwiet (buckwheat) en volkoring pas ook goed in by jou stadige gewigsverlies-strategie. Dit help om jou met minder kalorieë vol te laat voel en kan selfs jou cholesterolprofiel verbeter. Dit is baie eenvoudig – by die supermark steek jy jou hand uit en vat die volgraan- in plaas van die witbrood.

6. Daardie jeans

Hang 'n ou gunsteling rok, romp of paar jeans op waar jy dit elke dag sal sien. Dit sal jou konstant herinner aan jou doelwit. Kies 'n item wat net 'n bietjie te knus pas, sodat jy binne n redelike kort tydjie hierdie mikpunt kan haal. Haal dan verlede jaar se aandrokkie uit die kas vir jou volgende realistiese doelwit.

7. Los die spek

Los liewer daardie twee repies spek vir ontbyt of op jou toebroodjie vir middagete. Hierdie eenvoudige aanpassing spaar omtrent 100 kalorieë, wat binne 'n jaar tot 'n gewigsverlies van 4,5 kg kan lei. Oorweeg ander vulsels met net soveel geur, maar minder kalorieë. Wat van tamatieskywe, piesang, geroosterde soetrissies, growwe mosterd of 'n dun lagie bokmelkkaas met kruie.

8. Groente op jou pizza

Kies groente op jou pizza in plaas van vleis en raak so van 100 kalorieë ontslae. Ander maniere om jou pizza "maerder" te maak: gebruik minder kaas of gebruik kaas met minder vet en kies 'n dun basis met net 'n bietjie olyfolie. Suig die oortollige olie en kalorieë van die bokant van elke snytjie met 'n stukkie papierhanddoek op – maklik en effektief!

9. Los liewer die suiker

Vervang een gewone blikkie koeldrank met water of 'n kalorievrye drankie, en jy spaar alreeds 10 teelepels suiker. Voeg liewer suurlemoen, kruisement of bevrore aarbeie by vir geur. Die vloeibare suiker in kommersiële koeldrank flous die liggaam se gewone versadigheid-sensors. 'n Onlangse studie het 450 ekstra kalorieë per dag in jellieboontjies met dié in koeldrank vergelyk. Die mense wat lekkergoed geëet het, het, sonder om dit te besef, in die geheel minder kalorieë ingeneem, maar nie diegene wat die koeldrank gedrink het nie. Hulle het binne vier weke 1 kilogram aangesit.

10. Wees slim: gebruik 'n lang, maer glas

Gebruik 'n lang, maer glas in plaas van 'n kort, breë een om vloeistof-kalorieë en gewigstoename te beperk, sonder om op 'n dieet te gaan. Jy sal so 25-30% minder sap, koeldrank, wyn of enige ander vloeistof drink. Hoe is dit moontlik? Brian Wansink, PhD, sê dat visuele leidrade ons kan flous om meer of minder te drink. Sy toetse by Cornell Universiteit het bewys dat 'n wye verskeidenheid mense meer vloeistof in 'n kort, wye glas gegooi het, selfs ervare kroegmanne.

11. Drink minder alkohol

Wanneer daar by 'n geleentheid alkohol bedien word, maak jou tweede drankie iets wat geen alkohol bevat nie, soos mineraalwater, in plaas daarvan om dadelik weer 'n skemerkelkie, bier of glas wyn te drink. Alkohol het meer kalorieë per gram (7) as koolhidrate (4) of proteïne (4). Dit kan ook jou goeie voornemens in die wiele ry en daartoe lei dat jy jou begin volstop met aartappelskyfies, neute en ander dinge wat jy gewoonlik sou vermy. 

12. Drink liewer groen tee

Groen tee is bekend dat dit baie gesond is en gewigsverlies-eienskappe het. Party studies dui aan dat dit die liggaam tydelik meer kalorieë laat verbrand, vermoedelik as gevolg van die aksie van fitochemikalieë, wat kategiene genoem word. Dit is ook vol antioksidante wat ’n uitstekende manier is om jou immuniteit 'n hupstoot te gee. Onthou net dat groen tee ook kaffeïen bevat, wat beteken dat jy liewer nie te veel daarvan moet drink nie en ook nie na vyfuur smiddags, as kaffeïen jou uit die slaap hou nie.

13. Joga kan ook help

Mense wat joga doen, neig om minder te weeg, volgens 'n studie in dieJournal of the American Dietetic Association. Wat is die konneksie? Behalwe die klaarblyklike voordele van oefening, berig mense wat gereeld joga doen dat hulle 'n meer "bewuste" benadering tot eet het. Hulle sien byvoorbeeld die groot porsies in restaurante, maar eet net tot hulle versadig is. Navorsers glo dat die kalm bewustheid wat hulle deur joga ontwikkel, hulle meer bewus maak van hulle eetgewoontes, d.w.s. die soorte kos wat hulle eet, én om stadiger te eet.

14.  Gebruik  kleiner bakke en borde

Jy sal outomaties minder eet as jy 'n kleiner bord gebruik. Brian Wansink, PhD, van Cornell Universiteit het in 'n hele ry toetse bewys dat mense meer opskep en meer eet wanneer hulle groter bakke gebruik. Gebruik kleiner borde of bakke en bespaar sodoende 100 tot 200 kalorieë per dag, en 5 tot 10 kilogram per jaar. In Wansink se toetse het niemand honger gevoel nie, en nie eers agtergekom wanneer oëverblindery hulle 200 kalorieë minder laat eet het nie.

15. Gebruik die "eet-onderbreking"

Die meeste mense ondervind 'n natuurlike "eet-onderbreking" wanneer hulle hul vurk vir 'n paar minute neersit. Wees bewus van hierdie onderbreking en moenie verder eet nie. Wees bewus van jou liggaam se seine. Neem jou bord weg en geniet die gesprek. Dit is die stil sein dat jy versadig, maar nie vol is nie. Die meeste mense kom dit nie agter nie.

16. Kou sterk peperment-kougom

Kou suikervrye kougom met 'n sterk geur wanneer jy lus voel vir ’n happie. Terwyl jy ná werk kos maak, rondstaan by 'n partytjie, TV kyk of op die Internet kuier, neig om dié tye te wees wanneer daar onnodig gepeusel word. Kougom met 'n sterk geur oorweldig ander kosse sodat dit nie lekker smaak nie, en die vals hongergevoelens sal sodoende opsy geskuif word tot jy werklik honger is.

17.Eet by die huis

Eet tuisgemaakte kos ten minste vyf dae per week om oortollige gewig af te skud en goeie gesondheid te behou. 'n Verbruikers Verslag-opname het bevind dat dit een van die top-resepte vir suksesvolle gewigsverlies is. Klink dit moeilik? Kook is dalk makliker as wat jy dink. Dink net wat alles in die winkels beskikbaar is: gewaste slaaiblare, klaargesnyde groente, geblikte boontjies of geroosterde salm uit die deli, ens. Dit help alles om jou meer kreatief in die kombuis te maak. Eenvoudige, voedsame maaltye kan vinnig en maklik wees om voor te berei en jy kan die proses beheer om die maksimum voedingskrag daaruit te kry. Die geheim is om vooruit te beplan, op 'n Sondag jou maaltydplanne uit te werk en daarvolgens jou inkopies te doen.

18. Kry jou kosporsies reg

Die belangrikste gewoonte van slim mense is om vir vyf dae per week of meer by elke maaltyd beskeie porsies te eet. Mense wat altyd slank is en suksesvolle "verloorders" volg volgens 'n Verbruikers Verslag-opname hierdie patroon. As jy eers 'n paar keer porsies afgemeet het, word dit outomaties. Maak dit makliker met kleiner "versnapering-pakkies" en deur geen opdienbakke tydens maaltye op die tafel te hê nie. As jy te veel porsies kook, is daar ook die risiko dat jy mag ooreet. Berei net genoeg kos voor vir die aantal mense wat eet.

19. Probeer die 80-20-reël

Westerlinge is gewoond om aan te hou eet tot hulle propvol is, maar inwoners van Okinawa in Japan eet net tot hulle 80% vol is. Hulle het selfs 'n naam vir hierdie natuurlike verslankingsmetode: hara hachi bu. Jy kan hierdie gesonde metode aanleer deur 20% minder kos in te skep en jou maaltyd stadig en bewustelik te eet. Jy sal nie eers daardie ekstra 20% mis nie!

20. Uiteet op jou manier

Restaurante bedien meestal groot porsies; bly dus op hierdie manier in beheer: 

  • Deel 'n voorgereg met iemand.
  • Bestel 'n voorgereg as 'n hoofgereg.   
  • Kies 'n kinderporsie.
  • Wanneer jy jou 80%-limiet bereik het, vra dadelik vir 'n wegneem-sakkie.
  • Daar is dikwels bedelaars op pad huis toe van 'n restaurant. Gee liewer vir hulle jou oorskietkos as om dit later by die huis te eet wanneer jy net wil knibbel.
  • Bestel 'n klein hoofgereg met 'n bordjie slaai en maak seker die helfte van die bord is vol groente.
  • Soek woorde soos "gerooster" en "gestoom" op die spyskaart, in teenstelling met "gebraai" of "ryk" of "sous" vir 'n beter keuse.

21. Kies die rooi sous

Kies Napoletana-sous vir jou pasta in plaas van Alfredo-sous. Die tamatie-souse het oor die algemeen minder kalorieë en baie minder vet as die room-souse. Maar onthou, porsiegrootte is nog steeds belangrik. 'n Porsie  pasta is een koppie, of ongeveer die grootte van 'n tennisbal. Kies liewer 'n halwe porsie as dit beskikbaar is en bestel 'n porsie slaai of groente agterna.

22. Eet minder vleis

Om meer gereeld vegetariese maaltye te eet, is 'n goeie gewoonte vir gewigsverlies sê WebMD se "recipe doctor," Elaine Magee, MPH, RD. Vegetariërs weeg tot 20% minder as vleiseters. Daar is verskeie redes  hiervoor, maar peulvrugte speel 'n belangrike rol. Boontjieburgers, lensiesop en ander smaaklike peulvrug-kos is vol vesel. Die meeste mense kry nie genoeg van hierdie belangrike voedingstof nie – dit maak jou vol en het min kalorieë.

23. Verbrand 'n ekstra 100 kalorieë

Verloor 15kg per jaar sonder 'n dieet deur elke dag 'n ekstra 100 kalorieë te verbrand. Die geheim is om elke dag – of ten minste drie keer per week – een van die onderstaande aktiwiteite te verrig. Probeer een van hierdie maklike aktiwiteite:

  • Stap 1,5 kilometer, of vir ongeveer 20 minute.  
  • Maak vir 'n uur tuin, of sny die gras vir 20 minute.
  • Maak die huis vir 30 minute skoon.  
  • Gebruik waar moontlik die trappe in plaas van die hysbak.
  • Doen elke oggend wanneer jy wakker word, of saans voor jy gaan slaap 15 minute lank ligte strekoefeninge.

24. Vier jou mylpale

Wanneer jy van die koeldrankgewoonte ontslae geraak het of deur die dag gekom het sonder om te ooreet, klop jouself op die skouer. Jy is nader aan 'n gesonder leefstyl wat jou sal help om gewig te verloor sonder belaglike of ingewikkelde dieetplanne. Gaan vir 'n pedikuur, koop nuwe klere... of bederf jouself elke nou en dan met 'n klein stukkie donker sjokolade vol antioksidante. Om die mylpale wat jy bereik het, te vier, is een van die belangrikste aspekte van motivering. Stap-vir-stap word goeie gewoontes in beter gesondheid omskep.

25. Glimlag!

Moet  nooit die positiewe effek van 'n glimlag onderskat nie. 'n Huppel in jou stap en 'n glimlag op jou gesig laat jou ligter en vroliker voel, wat jou ook so gesond as moontlik wil laat voel. En vir die beswil van die res van die mensdom – dit is boonop aansteeklik!

(Inligting deur by www.naturalonlinepharmacy.co.za)

 - (Health24, Julie 2010) 

 
NEXT ON HEALTH24X
advertisement

Read Health24’s Comments Policy

Comment on this story
0 comments
Comments have been closed for this article.

Live healthier

Watch out! »

Gross fungal infections you can pick up at the gym

You go to gym to exercise. But make sure the only thing you pick up is a dumbbell and not one of these gross fungal infections.

Holiday health »

Your 10-step asthma holiday checklist

Don’t let asthma ruin your summer holiday. Whether you are travelling or embracing the summer at home, make sure you plan ahead.